NUTRITION

L’alimentation est le domaine de tout ce qui se rapporte à la nourriture permettant à un organisme vivant de fonctionner. (Wikipedia)

Le terme vient du latin alimentum avec trois sens principaux , le principal étant « ce qui se mange et sert à entretenir la vie » mais aussi « action de nourrir » ou au sens figuré « ce qui entretient quelque chose »

« Alimentation » est un terme qui va bien au delà de la fonction biologique de se nourrir. Dans nos civilisations c’est aussi un acte culturel, un partage, un acte social.

Se nourrir reste la base vitale pour survivre. La nourriture peut être d’origine végétale, animale ou minérale. Le corps est un équilibre dynamique et se regénère en permanence. Pour se bâtir et se réparer il a en permanence besoin des briques de base, glucides, lipides, protéines mais aussi d’éléments indispensables qu’il est incapable de synthétiser comme certains acides gras, minéraux ou vitamines. Toute rupture de cet équilibre peut avoir des conséquences néfastes à court ou long terme.

L’alimentation traduit une géographie et une culture. Les traditions culinaires sont le fruit d’une alchimie entre un territoire, ses ressources et les codes sociaux développés par ses habitants. Les liens entre croyances religieuses et alimentation sont constants, rythmant les saisons et les interdits.

L’alimentation est un partage, partage des nourritures terrestres mais aussi d’échanges entre individus, de convivialité, créatrice de liens. Les grands évènements se concluent encore souvent autour d’une table. Le dîner des gaulois reste un élément de consensus social de la sphère privée (les évènements familiaux gais ou tristes, les déjeuners ou dîners d’affaire …) ou publique (les repas « républicains » du siècle dernier, les dîners de chefs d’Etat pour conclure une rencontre).

CONTENU

I Les aliments

• nous sommes les seuls mammifères à consommer des laitages après notre sevrage
• il existe des aliments anti-cancer
• il ne faut pas manger de viande tous les jours
• le poisson rend intelligent
• manger épicé permet de bruler plus de calories
• Ies produits laitiers donnent des os solides
• les apports nutritionnels recommandés
• on mange trop de sel

II Alimentation et moments de vie

• si je mange peu, je vivrai plus vieux
• pendant la grossesse il faut manger pour deux
• le stress me fait grossir
• les compléments alimentaires permettent de rester en bonne santé
• on mange moins avec l’âge
• comment faire manger des légumes aux enfants
• les aliments cuits au barbecue sont cancérigènes

 III Alimentation et questions de société

• les fast food sont responsables de l’obésité dans le monde
• il faut manger cinq fruits et légumes par jour
• les conservateurs sont nocifs pour la santé
• bien manger coute cher
• manger bio c’est meilleur pour la santé
• les alicaments peuvent nous soigner
• les édulcorants sont mauvais pour la santé
• il ne faut pas sauter un repas
• peut on se passer des pesticides

EDITO

L’alimentation concerne toute personne de tout âge et tout milieu social,  trois ou quatre fois par jour lorsque nous prenons un repas. Chacun a son idée sur ce qu’est une « bonne » alimentation. Dans notre pays, il ne se passe pas un repas à plusieurs sans que l’on parle alimentation, recette, échange confidentiel de renseignement sur les bons restaurants actuels. La cuisine est devenue un phénomène vendeur, les publications spécialisées se multiplient ainsi que les émissions de télévision à grand succès et les sites internet dédiés.

Les professionnels de santé et en particulier les médecins ont longtemps exercé une « médecine de l’alimentation » à l’image de la médecine dénoncée par Molière au XVII° siècle. Ils usaient d’ assertions péremptoires basées le plus souvent sur la transmission d’expériences ou croyances personnelles éloignées de l’esprit scientifique qui anime la médecine moderne. Ce n’est que très récemment que la nutrition est reconnue et se développe comme une science. Tout ceci est à l’origine d’une défiance parfaitement justifiée du grand public : « un jour on nous dit que le pain nous fait grossir, et le lendemain l’inverse » que croire, qui croire ? Dans cet ouvrage nous tentons de répondre à quelques idées reçues en nous basant sur l’état de l’art de la science actuelle. Celle ci ne se résume pas à la médecine, car si l’alimentation est notre première médecine (Hippocrate), elle va bien au delà par son rôle social, culturel, religieux et les nombreuses questions qu’elle pose pour le respect de l’environnement et la gestion des ressources autrement plus précieuses que le pétrole.

Les idées reçues sur les aliments sont multiples. Tous les aliments contribuent à la bonne santé de notre organisme, après c’est une question de dose et de fréquence. Les besoins sont très variables en fonction des circonstances. Pour l’énergie une femme occidentale dans une atmosphère tempérée brûle moins de calories qu’un bucheron du grand nord canadien. Une femme enceinte doit apporter à son futur bébé le bon dosage de micronutriments qui le protégeront pendant des décennies de diverses pathologies qui se préparent dès l’utérus. Certains aliments sont parés de vertus magiques, d’autres moins. C’est souvent une question de circonstances ou de culture. Les épinards sont malheureusement dépourvus de fer, et seule une erreur de virgule d’une secrétaire a permis de construire un mythe qui a justifié l’entêtement de générations de parents pour faire manger des épinards sensés apporter du fer aux enfants. Les principales idées reçues tournent aujourd’hui autour du rôle protecteur voir thérapeutique de certains aliments. Peut on se protéger du cancer en mangeant tomates ou brocolis, faut il vraiment du lait pour avoir de bon os, le poisson est il indispensable au développement du cerveau ? Toutes ces idées reçues ont un fondement plus ou moins rationnel et si l’explication n’est pas toujours la bonne, la conclusion est parfois proche de la réalité scientifique. Ainsi pour le poisson, ce n’est pas le phosphore qui rend intelligent mais les graisses du poisson qui participe à la construction et maturation du cerveau.

La malnutrition n’est pas synonyme de sous nutrition. La surnutrition fait des ravages de manière globale, l’expression la plus visible en étant l’épidémie d’obésité.  Il existe une confusion fréquente entre quantité et qualité, ce qui a conduit à augmenter progressivement les portions sans toujours respecter les besoins. Des personnes obèse peuvent être profondément carencées en éléments nutritifs fondamentaux en raison des régimes successifs entrepris. Les personnes âgées sont souvent dénutries ce qui augmente leur fragilité physique et psychologique.

L’alimentation est une question de société majeure. Comment nourrir neuf milliards de personnes en respectant les ressources, en utilisant moins de produits chimiques, en évitant la pollution des eaux par les animaux d’élevage, en limitant ce ballet incessant de bateaux et avions qui véhiculent les aliments d’un bout à l’autre de la planète ? Les questions de l’alimentation de l’humanité et du développement durable sont similaires et croisées. Bien manger a un coût, nécessite une éducation et ne doit pas faire l’impasse sur les apports de la technologie moderne qui seule permettra d’éviter de nouvelles famines. L’homme va devoir être imaginatif, car s’il veut manger deux fois par semaine du poisson, il va lui falloir vite repeupler les mers. Pour les cinq fruits et légumes, le défi est encore plus important.

I LES ALIMENTS

« Nous sommes les seuls mammifères à consommer des laitages après notre sevrage »

Il n’y a pas de meilleur placement pour un pays que de mettre du lait dans ses enfants. (Winston Churchill)

C’est l’un des arguments du mouvement « anti-lait » qui estime que la consommation de lait ne s’impose pas au delà du sevrage des nourissons. Pour eux de manière caricaturale, les recommandations de trois produits laitiers quotidiens sont issues d’un lobby intense des producteurs laitiers et ne se justifient pas en terme de santé. Ils rendent le lait responsable de toute une série de pathologies depuis l’acné, l’eczéma, les otites, les douleurs articulaires jusqu’aux cancers de la prostate et du sein, au diabète, aux maladies cardio-vasculaires et même à l’ostéoporose !

Les fondements de ce courant relèvent plus de la philosophie que de la science : « le lait est conçu pour le veau, pas pour l’homme », « l’homme est le seul mammifère à consommer du lait à l’âge adulte », « plus des trois-quarts de l’humanité ne consomme pas de produits laitiers »

La raison à tout cela ? La consommation de lait serait contre nature puisque l’homme est le seul mammifère à se nourrir de lait maternel produit par des mammifères d’une autre espèce que lui-même. La consommation de lait en Europe remonterait à l’époque de la domestication soit plus de 12 500 ans. Les chercheurs du programme Leche financé par la commission européenne pour comprendre la genèse de l’élevage et l’utilisation du lait dans l’alimentation utilisent l’archéologie, l’anthropologie et la génétique pour vérifier leurs hypothèses.

Autre raison invoquée, l’exemple des populations asiatiques qui consomment très peu de lait, mais sait-on que les Massaï, les Peul et les Mongols, dont les laitages sont la base de l’alimentation, ne connaissent pas l’ostéoporose ? Actuellement, la Chine se met au lait de vache pour combattre l’ostéoporose. Au Japon, le nombre de fractures du col du fémur a doublé de 1987 à 2002, obligeant le ministère de la santé à recommander une ration de calcium de 600mg/jour.

Il existe une grande confusion entre l’intolérance au lactose (un sucre contenu dans le lait) qui est fréquente dans certaines populations et les allergies aux proteines de vache qui sont plus rares et le reste des pathologies alléguées. Les conséquences de ce mouvement ne sont pas neutre et ne se résument pas à des batailles d’experts. Priver un enfant, un adolescent ou même un adulte de l’une des sources majeures de calcium a des répercussions importantes sur la santé en particulier osseuse.

Le lactose est un sucre présent dans le lait et formé de l’union de deux sucres basiques, le glucose et le galactose. Pour être absorbés par l’organisme, le lactose doit etre scindé en ses deux sucres de base, grace à une enzyme. En l’absence de cette enzyme le lactose reste dans le tube digestif et est à l’origine de simples ballonnements abdominaux mais peut aussi provoquer de fortes diarrhées, des douleurs et autres crampes abdominales.

L’intolerance au lactose se voit surtout chez l’adulte et les asiatiques. L’activité de l’enzyme décroit dans l’organisme à partir de deux à quatre  ans. A l’âge adulte, on a donc beaucoup moins de lactase, et certains peuvent éprouver des difficultés à l’assimiler. IL existe également une susceptibilité génétique certaines populations étant dépourvues à l’age adulte de lactase, au Québec par exemple. En France, 30 % à 50 % des adultes ont «une digestion incomplète du lactose»,l’intolérance est plus rare . L’activité de la lactase n’est pas la même selon les populations : elle est de 100 % dans les pays nordiques et de moins de 50 % dans les pays du Sud. Ce qui expliquerait pourquoi les populations qui ne peuvent pas ingérer le lait l’ont toujours transformé, le consommant uniquement sous sa forme fermentéeL’intolérance congénitale au lactose est une maladie métabolique héréditaire exceptionnelle

Le diagnostic se pose grace à un test consistant à mesurer la quantité d’hydrogène expiré avant et après l’ingestion de 10 g de lactose. Les mesures à prendre consistent en fonction de la sévérité des symptomes d’un simple contrôle de la quantité de produits laitiers à la suppression de toute trace de lactose, y compris dans des denrées aussi variées que fonds de sauces, potages, charcuteries et de nombreux médicaments utilisant le lactose comme excipient. Les yaourts et autres laits fermentés sont généralement bien tolérés grâce à la lactase de leurs bactéries. Pour les personnes ayant des problèmes d’assimilation il  est possible de manger des produits laitiers (fromages, yaourts), qui contiennent du calcium mais presque pas de lactose.

L’allergie aux protéines du lait de vache est plus rare et pourrait affecter 2 % à 3 % des nourrissons. Elle est transitoire et disparaît le plus souvent à l’âge de 3 ans. Il s’agit de la quatrième allergie alimentaire chez l’enfant, derrière l’oeuf, l’arachide et le poisson.

Aujourd’hui tous les scientifiques s’accordent pour considérer que le lait est indispensable dans le cadre de notre équilibre alimentaire. C’est, en effet, la principale source de calcium, car tous les aliments courants sont pauvres en calcium, à l’exception des fruits secs, et de quelques rares légumes. Les eaux minérales calciques sont souvent riches en sulfates. D’après une enquête du Crédoc, 28 % des enfants, 61 % des adolescentes (et 50 % des garçons) et 50 % des femmes de plus de 66 ans consomment moins des deux tiers des apports recommandés. Le calcium est indispensable pour la croissance, pour la femme enceinte, contre l’ostéoporose, pour la bonne santé dentaire ce qui justifie la recommandation du Programme National Nutrition Santé de consommer trois produits laitiers par jour pour les adultes.

Au delà des apports en calcium, le lait a d’autres vertus. Des études montrent chez les consommateurs réguliers de lait une moindre propension à développer obésité et diabète.

La consommation de laitages apporte aussi des matières grasses surtout avec le lait entier ce qui peut contribuer à augmenter le risque de maladies cardio vasculaires. La réduction dans les années 1980 d’une consommation extrêmement importante de lait en Finlande a entrainé une baisse importante des maladies cardio vasculaire. La consommation de produits laitiers est par ailleurs associée à une diminution du risque d’hypertension artérielle ce qui tempère l’impact négatif sur les artères.

Les relations entre consommation de lait et cancer du sein
sont mieux documentées grace à une étude norvegienne réalisée sur 65000 femmes suivies sur 10 ans  qui montre une absence de lien entre cancer du sein et consommation de produits laitiers. Ces sont les facteurs hormonaux et les antécédents familiaux qui ont un rôle prépondérant ainsi qu’en période post-ménopausique l’alcool, l’excès de poids et l’alimentation hypercalorique .Pour le cancer du côlon
les études montrent un effet bénéfique du lait, principalement via certains le calcium chez l’homme comme chez la femme. Pour le fond mondial de recherche contre le cancer, les produits laitiers ne sont pas associés au risque de cancer de la prostate
Les résultats des études sont contradictoires  certaines mettant en évidence une relation pour les très forts consommateurs de laitages (au delà de 6 produits laitiers par jour) ce qui reste très au dessus des consommations recommandées .

Le lait présente des avantages pour la bonne santé dentaire. Les sucres qu’il contient (le lactose)  ne favorise pas la formation de la plaque dentaire et a peu d’impact sur l’émail. Le calcium et le phosphore , constituants essentiels des dents, sont naturellement très présents dans le lait et les produits laitiers. Pour l’Organisation Mondiale de la Santé il est conseillé de finir le repas par du fromage car il favorise la production de salive et protège de l’acidité.  Ceci n’empeche pas le brossage des dents et l’éviction des grignotages sucrés pour éviter les caries.

Le lait est aussi source d’énergie ce qui est une qualité fondamentale car les nutriments apportés ont un équilibre remarquable, mais peut se révéler un handicap dans les sociétés où la disponibilité alimentaire est majeure. Si les études épidémiologiques ne démontrent pas de lien entre consommation de lait et obésité, voir l’inverse chez l’adulte, un enfant prédisposé à l’obésité peut trop grossir en utilisant le lait comme boisson de base. Les laitages doivent être pris en compte dans le calcul de la ration calorique.

A l’inverser supprimer le lait de l’alimentation de l’enfant peut avoir de très graves conséquences. Si la couverture des besoins quotidiens en calcium et en protéines n’est plus assurée par une consommation suffisante de lait et de produits laitiers, c’est la solidité osseuse et la croissance de l’enfant qui sont compromises. Le « lait » de soja, souvent proposé en remplacement à tort, n’a pas la même valeur nutritive.

De nos jours, se priver de lait et laitages serait hypothéquer notre santé. Le lait n’est certes pas adapté à toute la population et le lait de vache ne doit pas être proposé avant la fin de la première année de vie. Chez les intolérants au lactose, il est préférable de consommer des laits déjà fermentés lorsqu’ils sont supportés. Pour les adultes, mieux vaut s’habituer aux laitages écrémés au moins partiellement pour réduire les apports en graisses et calories. La recommandation de trois produits laitiers par jour reste raisonnable et à suivre.

« Il existe des aliments anti cancer »

Dieu a fait l’aliment, le diable l’assaisonnement. (James Joyce)

Ces dernières années des ouvrages à succès ont vanté les vertus anti cancer de certains aliments. C’est peut être aller un peu loin mais les études convergent pour attribuer à notre alimentation des avantages indéniables en terme de prévention des cancers. Actuellement, on estime à environ un tiers la proportion des cancers les plus communs qui pourraient être évités grâce à la prévention nutritionnelle (y compris la restriction de l’alcool) dans les pays industrialisés, dont la France (WCRF/AICR, 2009). Le travail scientifique le plus convaincant est celui du fond mondial de recherche contre le cancer qui à partir de l’analyse très en profondeur de plus de 7000 études publiées dans des revues internationales a pu élaborer des recommandations simples et pratiques. Donc s’il n’existe pas en soi d’aliment anti cancer, il existe clairement une alimentation et un mode de vie anti cancer.

Le cancer est une maladie multifactorielle faisant intervenir des déterminants individuels liés au patrimoine génétique ou au statut hormonal, aux  comportementaux (tabac, alcool…) et des déterminants environnementaux (expositions professionnelles, soleil…). Par ailleurs,  pour l’ANSES « certains facteurs nutritionnels peuvent interagir avec des facteurs propres à l’individu liés aux polymorphismes génétiques, au microbiote colique ou au statut ménopausique ou avec d’autres facteurs cancérogènes (tabac). »

On compte actuellement en France environ 360 000 nouveaux cas de cancers annuel: 205 000 chez les hommes et 155 000 chez les femmes. Le cancer de la prostate est le plus fréquent chez l’homme avec 72 000 cas. Le cancer du sein (53 000 cas) est le plus fréquent chez la femme. Ils sont suivis, chez l’homme et la femme, par le cancer du côlon-rectum (40 000 cas) et le cancer du poumon (37 000 cas).

Sans surprise, on retrouve les fruits et légumes en tête de la prévention, leurs bénéfices sont convaincants pour la prévention des cancers digestifs (bouche, pharynx, larynx, œsophage, estomac) et même du cancer du poumon pour les fruits. Cette dernière  observation est très ancienne et dès le début des années 1980 les épidémiologistes avaient mis en évidence une relative protection contre le cancer du poumon chez les fumeurs gros consommateurs de fruits et légumes. Les fruits et légumes étant riches en vitamine A et C les scientifiques ont imaginé une étude à grande échelle, proposant à un groupe de plusieurs milliers de fumeurs de prendre soit une supplémentation en vitamine A et C sous forme de gélules soit un placébo. Le résultat fut l’inverse de ce que l’on pouvait espérer : les fumeurs « bénéficiant » du supplément vitaminique ont développé plus de cancers que les autres… Cette étude montre bien que  l’on ne peut pas réduire les fruits et légumes à un taux de vitamines mais que leurs milliers de composants chimiques, en particulier anti oxydants, fibres, micro éléments ont probablement une action synergique protectrice alors que les vitamines isolées ont un effet plutôt négatif dans cette étude scientifiquement bien menée.

C’est d’ailleurs pourquoi le fond mondial de recherche contre le cancer recommande explicitement de ne pas prendre de compléments alimentaires à base de béta carotène.

Les fruits et légumes sont encore présents dans la réduction du risque liée à une moindre corpulence, car ils sont de densité énergétique faible (peu de calories au gramme) ce qui permet de lutter contre le surpoids.

Sel et aliments salés ont un rôle probable dans l’augmentation du risque de cancer de l’estomac.

Pour les viandes rouges et charcuteries le niveau de preuve est convaincant chez les forts consommateurs  pour le cancer colorectal. L’effet est modéré mais comme l’exposition est fréquente, c’est un facteur à prendre en compte dans les recommandations.

L’alcool favorise cancers digestifs mais aussi du sein.

Il n’y a pas que les aliments en eux mêmes qui sont susceptibles d’avoir un effet favorisant ou protecteur sur le risque de cancer mais aussi leur mode de préparation.

La transformation culinaire peut entraîner la formation de substances cancérigènes . Par exemple, des hydrocarbures aromatiques polycycliques , sont formés lors de la combustion de graisses (viandes cuites au barbecue au bois ou charbon de bois). Des peroxydes lipidiques sont issus des graisses brûlées ou utilisées en friture. De l’acrylamide et des amines aromatiques hétérocycliques (AAH), sont également formés au cours du chauffage des aliments par l’intermédiaire de la réaction de Maillard (caramélisation). De petites quantités d’acrylamide se trouvent ainsi dans les frites, biscuits, viennoiseries et croûte du pain, et des traces d’AAH dans les viandes et poissons frits ou grillés et dans les aliments soumis à une cuisson intense et prolongée.

L’alimentation peut influencer la population des bactéries qui sont présentes dans notre intestin : le microbiote. Cent mille milliards de bactéries peuplent le tube digestif de l’Homme (soit 10 fois plus que de cellules de l’organisme). Le microbiote colique d’un individu reste relativement stable au cours de sa vie d’adulte. Cependant, il existe une influence de l’alimentation qui peut entrainer une rupture de la protection induite par le microbiote en en modifiant la composition.

Certaines bactéries produisent à partir de substrats provenant de l’alimentation des acides gras à chaîne courte tels que l’acétate, le propionate et le butyrate. Le butyrate expliquerait une partie des effets protecteurs des fibres dans le risque de cancer du colon.

Le microbiote colique intervient dans le métabolisme des polyphénols qui sont des anti oxydants puissants, protecteurs contre les mécanismes de cancérisation. Il influence l’activité estrogénique des isoflavones, ce qui peut jouer un rôle sur les cancers hormonaux dépendants tels les cancers de la prostate ou du sein, parmi les plus fréquents en France.

Toute modification du microbiote par une alimentation déséquilibrée, riche en graisses ou avec peu de fibres alimentaires qui constituent un élément nutritif fondamental, est susceptible de modifier un équilibre fragile et favoriser la survenue de cancers.

L’alimentation est un équilibre subtil entre aliments et nutriments. Des nitrosamines (composés génotoxiques) peuvent se former dans l’organisme, en particulier dans l’estomac, en présence de nitrates ou de nitrites. Cette formation de nitrosamines est bloquée en présence de vitamine C chez l’Homme.

Un excès de fer  dans le colon peut agir comme un pro- oxydant pouvant expliquer la relation entre consommation (très) importante de viande rouge et cancer du côlon.

A l’inverse certains éléments sont fortement protecteurs : resvératrol du raisin (mais les effets de celui du vin sont contre carrés par la présence de l’alcool), la quercétine (capres, oignons, poiments, chocolat, brocolis, thé vert), la curcumine (dans le curcuma), et la génistéine (dans le sojà), lycopène (tomate), capsaicine (piments, poivre)

Les compléments alimentaires apportent souvent des doses trop importantes de vitamines ou minéraux, allant au delà des besoins physiologiques et pouvant conduire à l’inverse de l’effet recherché. C’est en particulier le cas de la vitamine A ou du béta carotène, mais aussi de la vitamine C, la vitamine E, le fer, l’acide folique…

Les quantités alimentaires semblent jouer un rôle. Chez les animaux soumis à une alimentation largement hypocalorique mais équilibrée, leur longévité est considérablement augmentée et le risque de cancer fortement diminué. Les protocoles mis en oeuvre chez l’animal ne sont pas transposables à l’Homme, que ce soit dans un objectif de recherche ou de prévention. En effet, les restrictions sont trop intenses et trop longues et exposent à des risques sanitaires.

L’excès de glucose dans le sang exposerait à un risque accru de cancer expliquant que les diabétiques ont un risque global plus élevé.

Que retenir de toute cette complexité ?

Les recommandations du fond mondial de la rechercher contre le cancer tiennent en dix points :

Recommandation 1 :  « Soyez aussi mince que possible »

L’objectif est d’avoir un indice de masse corporelle dans la partie inférieure de la fourchette recommandée.

Ces conseils sont complétés par les recommandations françaises (Recommandations (NACRe/INCa/DGS, 2009):  « Pour réduire le risque des cancers lié à la surcharge pondérale, il est recommandé de maintenir un poids normal (IMC compris entre 18,5 et 25 kg/m2). Pour prévenir le surpoids et l’obésité, il est recommandé de : pratiquer au moins 5 jours par semaine au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité comparable à la marche rapide ou pratiquer 3 jours par semaine 20 minutes d’activité physique d’intensité élevée comparable au jogging, et limiter les activités sédentaires (ordinateur, télévision…) ; consommer peu d’aliments à forte densité énergétique et privilégier les aliments à faible densité énergétique tels que les fruits et légumes. Une surveillance régulière du poids est conseillée (se peser une fois par mois). Pour les sujets présentant un surpoids (IMC > 25 kg/m2), une obésité (IMC > 30 kg/m2) ou un gain de poids rapide et important à l’âge adulte, un accompagnement et éventuellement une prise en charge sont à envisager. »

 Recommandation 2 :« pratiquez une activité physique au moins trente minutes par jour »

Elle aide à maintenir son poids de forme, réduit le taux de glucose sanguin et pour les autorités françaises « Pour la prévention des cancers et d’une manière plus générale pour maintenir et améliorer l’état de santé (Inserm, 2008), il est recommandé : de limiter les activités sédentaires (ordinateur, télévision, etc.) ; chez l’adulte, de pratiquer au moins 5 jours par semaine au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée comparable à la marche rapide ou de pratiquer 3 jours par semaine 20 minutes d’activité physique d’intensité élevée comparable au jogging ; chez l’enfant et l’adolescent, de pratiquer un minimum de 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à élevée, sous forme de jeux, d’activités de la vie quotidienne ou de sport. »

 Recommandation 3: « limitez les boissons sucrées, évitez la consommation d’aliments de forte densité calorique »

Les autorités françaises n’ont pas retenu l’aspect sur les boissons sucrées préférant insister sur le fait de favoriser les aliments de faible densité énergétique.

 Recommandation 4 : «  augmentez et variez la consommation de légumes, fruits, céréales, complètes et légumes secs »

Pour le Programme National Nutrition Santé : « Consommer chaque jour au moins 5 fruits et légumes variés (quelle que soit la forme : crus, cuits, frais, en conserve ou surgelés) pour atteindre au minimum 400 g par jour. Consommer aussi chaque jour d’autres aliments contenant des fibres tels que les aliments céréaliers peu transformés et les légumes secs. Satisfaire les besoins nutritionnels par une alimentation équilibrée et diversifiée sans recourir aux compléments alimentaires. »

 Recommandation 5 : « limitez la consommation de viandes rouges et charcuteries »

Les recommandations françaises sont plus précises (Recommandations NACRe/INCa/DGS, 2009) : « Limiter la consommation de viandes rouges à moins de 500 g par semaine. Pour compléter les apports en protéines, il est conseillé d’alterner avec des viandes blanches, du poisson, des œufs et des légumineuses. Limiter la consommation de charcuteries, en particulier celle des charcuteries très grasses et/ou très salées. En cas de consommation de charcuteries, afin de diminuer le risque de cancers, il est conseillé de réduire autant que possible la taille des portions et la fréquence de consommation. »

 Recommandation 6 : «  en cas de consommation d’alcool, se limiter à une boisson par jour chez les femmes et deux chez les hommes »

Les Recommandations de l’Institut national contre le cancer (INCA) et la direction générale de la santé en 2009 ont mis le feu aux poudres. Cette recommandation stipulait qu’ « En matière de prévention des cancers, la consommation d’alcool est déconseillée, quel que soit le type de boisson alcoolisée (vin, bière, spiritueux…). Il convient de ne pas inciter les personnes abstinentes à une consommation d’alcool régulière, même modérée, car toute consommation d’alcool régulière est à risque. En cas de consommation d’alcool, afin de réduire le risque de cancers, il est conseillé de limiter la consommation autant que possible, tant en termes de quantités consommées que de fréquence de consommation. En cas de difficulté, envisager un accompagnement et éventuellement une prise en charge. Les enfants et les femmes enceintes ne doivent pas consommer de boissons alcoolisées. »

Le débat s’est alors installé sur la notion de consommation modérée préconisée par l’Organisation Mondiale de la Santé (3 verres maximum par jour pour les hommes, deux maximum pour les femmes), le risque de mortalité globale et celui de cancer. Le débat a aussi porté sur les facteurs socio culturels associés à la consommation modérée d’alcool, expliquant que le fond mondial de recherche contre le cancer soit moins formel que les autorités sanitaires françaises et n’exclut pas la consommation modérée d’alcool chez les personnes consommatrices en raison des autres bénéfices santé potentiels d’une faible consommation régulière. L’avis est par contre unanime : ne pas inciter les abstinents à boire même des quantités modérées.

Recommandation 7: « limitez la consommation d’aliments salés et de produits contenant du sel ajouté » ce que complètent les autorités de santé françaises  «Limiter la consommation de sel en réduisant la consommation d’aliments transformés salés (charcuteries, fromages…) et l’ajout de sel pendant la cuisson et dans l’assiette. »

 Recommandation 8: « ne prenez pas de compléments alimentaires pour vous protéger du cancer »

 Recommandation 9: « pour le bénéfice de la mère et de l’enfant, allaiter son enfant. Allaiter si possible de façon exclusive et idéalement jusqu’à l’âge de 6 mois »

Recommandation 10 : «  après le traitement, les personnes diagnostiquées d’un cancer  devraient suivre l’ensemble des recommandations pour la prévention du cancer »

« Il ne faut pas manger de viande tous les jours »

L’épervier ne vit pas s’il n’a de la viande. (Proverbe Turc)

Les proteines sont un des trois nutriments dont nous avons besoin au quotidien avec les glucides et les lipides. Les protéines participent au renouvellement des muscles, cheveux, ongles, poils, de la matrice osseuse, de la peau, etc. Elles assurent de nombreuses fonctions physiologiques sous la forme d’enzymes, d’hormones, d’immunoglobulines. Elles sont indispensable pour construire la matrice osseuse, permettant de leur assurer leur solidité.

Les proteines ont un effet satiétogène qui explique leur large utilisation dans des régimes hypocaloriques hyperprotéinés. Les adeptes de ces régimes n’ont pas faim ce qui leur permet de réduire leurs prises caloriques et donc de perdre rapidement du poids. Ce denier est vite repris lors du retour aux habitudes de vie antérieures. Un tel régime hyperprotéiné peut avoir des effets néfastes sur le rein chez les sujets fragiles.

Les proteines apportent des acides aminés précurseurs des neuromédiateurs impliqués dans l’humeur et le moral. Des régimes carencés peuvent participer à des états dépressifs.

Certaines proteines, en particulier présentes dans les produits laitiers (peptides) peuvent avoir ce rôle ainsi que d’autres dans l’immunité et le métabolisme des graisses. Un vaste champ de recherche est en cours dans ce domaine.

Les proteines ont pour originalité de provenir de multiples sources d’origine animale ou végétale.  Les principales sources de proteines animales sont  les viandes, volailles, charcuterie, abats, œufs, produits laitiers, poissons, crustacés, coquillages. Les protéines végétales se trouvent dans les légumineuses ( lentilles, haricots blancs et verts, pois chiches, fèves, pois cassés, soja…) les céréales (blé, pain, pates, riz, semoule, avoine, maïs, millet, orge, seigle, sarrasin, quinoa, riz, épeautre) les graines ou les fruits oléagineux (colza, sésame, tournesol, arachide, amandes, noix, cacahuètes, noisettes, pignons de pin, pistaches…).

Les besoins théoriques en proteines sont de l’ordre d’un gramme de proteines par kilo de poids.En France la consommation moyenne de protéines est de 105 grammes par jour pour les hommes et 82 pour les femmes donc au delà des besoins. La consommation d’un produit d’origine animale par jour suffit largement aux besoins.

Les carences sont rares, surtout observées chez les personnes agées et se traduisent par de la fatigue, une mauvaise cicatrisation, perte de cheveux. Les protéines seraient mieux absorbées si on les prend au cours d’un seul repas.

Les proteines  sont composées d’éléments de base, les acides aminés formant une chaîne plus ou moins longue et qui ont notamment en commun de renfermer de l’azote. La différence entre les catégories de protéines vient de leur composition en acides aminés. Ces derniers sont au nombre de vingt. Si tous les acides aminés sont nécessaires pour la vie, certains sont dits indispensables : ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. Si un seul vient à manquer, des troubles de dénutrition protéique apparaissent. Ces neuf acides aminés indispensables sont l’histidine, la leucine, l’isoleucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, la valine. La qualité d’une protéine dépend de la nature des acides aminés qui la composent, de leur quantité et de la capacité de l’organisme à bien les assimiler. Plus une protéine contient les acides aminés essentiels en quantités importantes, meilleure sera sa valeur biologique.La composition des protéines de l’œuf ou celles du lait  très bien équilibrées font d’elles les protéine de référence.

Les protéines animales contiennent toutes un bon équilibre entre les acides aminés essentiels tandis que les protéines végétales présentent souvent un manque en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Celui-ci est alors appelé le facteur limitant. Le facteur limitant des céréales est la lysine, et le facteur limitant des légumineuses est la méthionine. C’est pourquoi dans les régimes végététariens il est indispensables d’associer plusieurs sources de proteines, par exemple légumineuses et céréales,  légumineuse-oléagineux ou céréales-produits laitiers : semoule et pois chiche dans le couscous, riz et lentilles en Inde, maïs et haricots rouges au Mexique, sarrasin et haricots blancs en Chine…

La richesse en lysine des protéines animales compense la pauvreté en lysine des céréales d’où l’intérêt d’associer proteines animales et végétales. Il y a donc complémentarité les sources de proteines.

Une autre différence entre proteines animales et végétales est la digestibilité de la proteine. La digestibilité des protéines animales est excellente(97 %), tandis que celle des protéines végétales est plus faible (60 à 80 %).

Les aliments sources de protéines ne contiennent jamais que des protéines mais sont associés à d’autres nutriments, énergétiques ou non, par exemple le fer dans la viande rouge, le calcium dans le lait, des minéraux ou vitamines avec les légumineuses

Si les protéines animales sont presque toujours associées à des graisses et cholestérol, les végétaux n’en contiennent pas, et sont riches en fibres et glucides complexes. Avec une teneur moyenne de 2 à 4 mg pour 100 g, la viande est l’une des premières sources de fer bien assimilée de l’alimentation. Elle est également une source essentielle de vitamines B1, B6, B12 (anti anémiques), de zinc, selenium, mais n’apportent pas de calcium contrairement aux produits laitiers.

On peut vivre sans manger de viande, mais cela nécessite le respect de règles de bases bien connues des végétariens (2% des français et 45% des indiens). Le végétarisme est une manière de s’alimenter qui rejette toute consommation de viande animale, mais qui laisse la possibilité de consommer quelques produits issus d’animaux comme les produits laitiers, le miel, les œufs. Ceci permet donc de couvrir sans trop de problèmes les besoins de base. Ce peut être une manière saine de s’alimenter, les végétariens ayant moins de problèmes d’obésité, diabète, maladies cardio vasculaire, digestives, voir cancers. Les régimes végétaliens qui excluent tout produit d’origine animale, y compris laitages et œufs est dangereux pour la santé surtout pour les enfants. Il est à l’origine de nombreuses carences et nécessite un suivi médical rigoureux. Dans les régimes végétariens il est nécessaire d’avoir des apports de proteines complémentaires (riz-lentilles par exemple…) associées ou non au cours du même repas. La consommation de fruits riches en vitamine C est nécessaire pour mieux absorber le fer plus faiblement présent dans les régimes végétariens afin d’éviter toute anémie. Il existe un risque de carence importante en vitamine B12, que l’on retrouve hormis les viandes dans les produits de la mer. Les végétariens qui ont moins d’apports en vitamine D ne doivent pas négliger l’exposition solaire source majeure de fabrication par la peau. En cas de grossesse, un suivi médical est recommandé pour éviter toute carence préjudiciable à l’enfant et à la mère.

Si on peut se passer de proteines d’origine animale, on se prive d’acides aminés importants et d’autres éléments apportés par ces produits. Aujourd’hui les recommandations sont d’équilibrer nos apports protéiques avec la moitié d’origine animale et la moitié d’origine végétale, alors qu’aujourd’hui 70 % des protéines consommées dans le monde sont d’origine animale. Dans les pays développés la consommation de viande est excessive.

« Le poisson rend intelligent »

Quand un homme a faim, mieux vaut lui apprendre à pêcher que de lui donner un poisson. (Confucius)

« Mange du poisson, tu seras intelligent. » Si on a longtemps attribué aux poissons cette propriété c’était en raison de leur teneur élevée en phosphore. Il s’agit malheureusement d’un mythe, la consommation de phosphore n’étant pas associée aux facultés cognitives ou à l’intelligence. Les études plus récentes ont néanmoins découvert une explication à ce bon sens populaire. Ce n’est pas le phosphore qui rendrait intelligent mais plutôt la forte teneur en acides gras oméga 3 surtout aux deux extrêmes de l’âge. Les arguments sont nombreux en ce sens.

Le poisson est riche en phosphore. Cent grammes de chair crue en fournit 21 à 43% des besoins quotidiens recommandés. C’est à peu près autant que la viande. Le rôle du phosphore en association au calcium est surtout de solidifier les os sous forme d’hydroxyapatite dans le squelette. Il joue aussi un rôle essentiel dans la constitution des acides nucléiques et des membranes cellulaires (phospholipides) et intervient dans le transport d’énergie .

Le phosphore est largement présent dans l’alimentation et le poisson est loin d’en être l’unique source alimentaire.

Les poissons sont une excellente et souvent principale source de graisses que notre corps est incapable de synthétiser : les acides gras omega 3.

Parmi les acides gras insaturés, il existe deux familles : les oméga 3 et les oméga 6. Notre corps ne peut pas les fabriquer, nous devons les retrouver dans notre alimentation. Mais pas dans n’importe quelle proportion. On conseille un rapport proche de 5 à 6 entre les oméga 6 et Oméga 3.Actuellement, le rapport entre oméga 3 et oméga 6 dans notre alimentation se situe entre 10 et 30 avec un excès d’oméga 6 au détriment des oméga 3.

Il semble que bon nombre de maladies soient influencées par ce déséquilibre de l’alimentation en oméga 3 et 6.

Les neurones ont particulièrement besoin d’acides gras oméga 3 pour la fluidité de leur membrane et pour la qualité du passage des informations d’un neurone à l’autre.

Les oméga 3 jouent un rôle clé dans le développement  du système nerveux et de la rétine chez le fœtus et le jeune enfant.

Des apports adéquats en acides oméga 3 sont également susceptibles de protéger des maladies cardiovasculaires. La consommation d’une portion de poisson par semaine réduirait de 40 à 45 % le taux de mortalité cardiovasculaire.

Dans les poissons les lipides sont caractérisés par leur richesse en acides gras omega 3 (EPA et DHA notamment). C’est cette particularité qui différencie le plus les produits aquatiques des autres produits animaux. Les différents maillons de la chaîne alimentaire marine des phytoplanctons, krill, crustacés et poissons sont les sources alimentaires les plus riches en omega 3 et notamment en EPA et DHA.

Plus la chair des animaux aquatiques est grasse, plus elle apporte d’EPA et de DHA. La teneur en omega 3 est sous la dépendance quasi exclusive de l’alimentation. Ceci explique que les poissons sauvages ont une concentration plus importante que ceux d’élevage. Ces derniers étant plus gras, malgré une moindre concentration et en fonction de leur alimentation des trois dernières semaines, leurs apports sont très proches de ceux des poissons sauvages. Les poissons les plus riches en oméga 3 sont les sardines, harengs, anchois, saumon, maquereaux frais puis thon, truite… Certains poissons en contiennent peu, c’est le cas du bar, du cabillaud dans une moindre mesure la lotte mais le rapport oméga 6/oméga 3 est excellent.

Manger du poisson deux  à  trois fois par semaine, au moins une fois du poisson gras est important en privilégiant les poissons frais même d’élevage lorsque c’est possible.

Les poissons surgelés sont également très intéressants mais la congélation prolongée sur plusieurs mois entraîne progressivement une dégradation des oméga 3. Ce n’est pas le cas des conserves où la qualité des oméga 3 est gardée.

Les poissons sont de riches sources de vitamines liposolubles (A, D et E) retrouvées dans la partie grasse de l’animal et d’autres hydrosolubles (B12 et surtout B6) retrouvées dans le muscle.

L’élément minéral le plus abondant de la chair des poissons et des mollusques est le potassium

La chair des poissons marins contient deux fois plus de sodium (sel) que celle des poissons d’eau douce,

Les poissons et surtout les coquillages sont une source majeure de sélénium un anti oxydant puissant « anti vieillissement ». Ils sont aussi riches en zinc, magnésium et oligominéraux

La consommation de poissons par la future mère peut avoir des effets sur le développement du système nerveux central du fœtus  et chez le jeune enfant par l’allaitement. L’incorporation des omega 3 et spécifiquement de DHA, dans les membranes cérébrales et la rétine est essentielle dans le développement du système nerveux central du fœtus et du nouveau-né. Le DHA s’incorpore massivement dans le cerveau entre le troisième  trimestre de grossesse et les deux premières années de la vie et suit le développement neuronal (rapport ANSES, 2011).

L’acide docosahexaénoïque (DHA) est préférentiellement transféré au fœtus pendant la grossesse, au cours du dernier trimestre et de nombreuses études expérimentales et cliniques ont montré  que la consommation de poissons par la femme enceinte pouvait avoir des effets bénéfiques sur le développement cognitif et sensoriel du fœtus même si ces résultats ne sont pas tous concordants. Il existe de manière constante une relation directe entre le statut sanguin en DHA de la mère ou du nourrisson à la naissance et le développement visuel et cognitif chez l’enfant au cours des 2 premières années.

Un apport de 200 à 300 mg/jour de DHA est recommandé aux femmes en âge de procréer, enceintes ou allaitantes. L’apport dans le lait maternel bénéficie directement au nourrisson.

Il faut tempérer cet enthousiasme par les risques liés à la consommation importante de gros poissons pouvant potentiellement avoir été contaminés par des polluants qu’ils concentrent toute leur vie dans leurs tissus en particulier graisseux (celui là même qui apporte les oméga 3 tant recherchés !).

De nombreux métaux et métalloïdes présents dans l’eau ont tendance, pour certains d’entre eux, à s’accumuler dans les poissons prédateurs qui sont au sommet de la pyramide alimentaire

De ce fait, les teneurs de la chair des poissons, mollusques et crustacés, en certains métaux et métalloïdes, particulièrement en cadmium, mercure, plomb, arsenic et étain, peuvent être élevées.

Le mercure et en particulier le méthylmercure (MeHg) est la forme la plus toxique, facilement absorbée et stockée par les organismes vivants dont les poissons . L’organe cible de l’exposition au MeHg est le cerveau, tant chez l’adulte que chez le fœtus.

La source d’exposition majeure au MeHg pour l’homme est la consommation de poissons. Il est rapidement absorbé par la future mère et gagne le cerveau du fœtus dans lequel il s’accumule. L’atteinte neurologique se traduit essentiellement par une moindre performance dans différents tests explorant le développement neuro-comportemental.  Pour l’ANSES  « Au vu des données disponibles pour le MeHg et en tenant compte des habitudes alimentaires de la population française métropolitaine, la contamination par le mercure des produits de la mer ne pose pas de problème de santé publique. Toutefois, compte tenu de la sensibilité particulière du système nerveux central à l’action toxique du MeHg pendant le développement du fœtus, l’Afssa a établi des recommandations pour les enfants en bas âge, et les femmes enceintes et allaitantes «

Ces recommandations sont d’une consommation maximale de 60 et de 150 grammes, respectivement, de poissons prédateurs sauvages par semaine, en évitant à titre de précaution, la consommation d’espadons, requins, marlins sikis et lamproies, en plus de leur consommation habituelle de poissons non prédateurs ; (Afssa, 2009).

S’il convient d’encourager la consommation de poissons pendant la grossesse, le conseil simple est déviter les gros poissons qui vivent plus longtemps et ont plus de risque de concentrer les toxiques dans leur chair. Une consommation minimale de poissons 2 fois par semaine est souhaitable, voir plus pour les petits poissons (sardines, petits loups, harengs, daurades…).

Après la naissance, les nourrissons sont très dépendants d’un apport extérieur en oméga 3. Le lait maternel en constitue la source majeure et sera d’autant plus concentré en oméga 3 que la mère en consomme. Les poissons en restent une importante source à coté de l’huile de colza par exemple. Les enfants allaités dont la mère consomme de l’huile de poisson ou des poissons (au moins quatre fois par semaine) ont une acuité visuelle et un quotient intellectuel, à un an et à quatre ans, supérieurs à ceux des enfants allaités par des femmes non supplémentées.

Ensuite chez les nourrissons la consommation régulière de poissons à un niveau significatif aurait un effet bénéfique pour leur développement psychomoteur et sensoriel observé jusqu’à l’âge de quatre ans.

Ainsi, pour l’ANSES « les apports de DHA par l’alimentation maternelle (consommation régulière de poisson ou d’aliments incorporant de l’huile de poisson) pendant la phase d’allaitement et au cours des premières années de vie constituent un paramètre clé pour le développement et la maturation au niveau cérébral du nouveau-né et du jeune enfant. »

L’autre échelle de la vie la consommation de poissons pourrait avoir un impact sur les affections neuro-dégénératives liées au vieillissement. Les mécanismes protecteurs sont multiples. La consommation au moins deux fois par semaine de poissons permet un ralentissement du vieillissement des vaisseaux, une meilleure fluidité du sang, et une action anti inflammatoire puissante qui pourrait avoir un rôle protecteur en particulier sur les pathologies du système nerveux central, notamment les maladies neurodégénératives de type Alzheimer.

Chez l’homme, un déséquilibre omega3/ omega 6 au détriment des oméga 3 chez les sujets âgés semble associé au risque de détérioration cognitive. Dans l’étude EVA chez 1 389 sujets âgés de 69 ans en moyenne, les sujets présentant un déclin cognitif avaient un pourcentage de DHA significativement plus faible que ceux n’en présentant pas. Le risque relatif estimé était significativement réduit de 60 à 65% chez les sujets présentant les taux d’AGPI n-3 totaux, de DHA, et du rapport AGPI n-3/AGPI n-6 les plus élevés.

Les études portant sur la consommation de poisson confirment toutes l’effet protecteur de la consommation de poisson sur le déclin cognitif

Pour l’ANSES « Les résultats obtenus chez l’animal sont en faveur d’un rôle potentiellement neuroprotecteur du DHA dans les maladies neurodégénératives. Il existe à ce jour un faisceau d’arguments en faveur d’une association entre la consommation d’AGPI-LC oméga 3 (ou de poisson) et le vieillissement cognitif, la maladie d’Alzheimer. Toutefois, ces données nécessitent d’être confirmées par des études d’intervention. »

SI le poisson ne rend pas intelligent, il peut fortement y contribuer et aussi limiter la dégénérescence observée avec l’age. Les anciens n’avaient donc pas tort !

« Manger épicé permet de bruler plus de calories »

Sitôt qu’ils se reposaient de mâcher, le frais qu’ils en avaient tiré se muait en brûlure, comme il advient d’épices ou d’herbes bénéolentes à la saveur poivrée. (André Gide)

Les épices partagent une longue histoire à la fois culinaire et médicinale. Les summériens utilisaient le thym, 5000 ans avant notre ère en tant que plante médicinale. L’ancienne Egypte était experte dans le maniement des épices, coriandre, fennec, cumin, ail tant pour soigner que pour aromatiser la cuisine. Les marchés aux épices ont longtemps été florissants. Hippocrate avait un répertoire thérapeutique avec plus de 300 épices, comme l’ail pour traiter les cancers de l’utérus, la menthe pour les ulcères… Les épices ont toujours fait partie de l’alimentation méditerranéenne et une partie de ses bienfaits lui sont dus. En Inde la médecine ayurvedique s’est développée il y a plus de 5000 ans autour des herbes et épices réputées pour leurs vertus curatrices. La médecine chinoise n’est pas en reste avec le ginseng and ginkgo biloba.

Au carrefour de la cuisine et la médecine, les épices sont des produits végétaux secs utilisés en quantités insignifiantes d’un point de vue nutritionnel comme ingrédients pour donner du goût, de la couleur ou pour préserver l’aliment. Leur origine est très variée. Il peut s’agir de fleurs (safran), de racines, gingembre, curcuma, réglisse, de fruits (Poivre Piment Paprika Coriandre Genièvre Vanille…), de graines (Cumin Noix de muscade, Fenouil, Celeri, Fenugrec,Cardamom, Moutarde..) d’écorce (canelle)

Les herbes aromatique sont des feuilles ou bulbes utilisés pour le goût, l’arôme ou d’autres qualités que la valeur nutrititive

Les herbes et épices contiennent de nombreux composés bio actifs : composés soufrés  comme l’allicine (ail) polyphénols : capsaïcine du piment, curcumine (curcuma) – proanthocyanidines (cannelle), acide rosmarinique (menthe, sauge, romarin, thym), eriocitrine (menthe poivrée), pinocembrine (Origan) des alkaloïdes dans le poivre blanc et noir, des caroténoïdes dans le paprika), des terpènes dans l’anis étoilé la cannelle ou le clou de girofle et des huiles essentielles.

Les épices et les  herbes sont très riches en antioxydants, ce qui permet de protéger de manière naturelle les aliments contre la dégradation. C’est en particulier le cas des huiles mais aussi des lipides chez l’homme. L’un des mécanismes qui explique l’athérosclérose (le bouchage des artères) par l’excès de cholestérol, est l’oxydation des lipides. Les lipides présents dans le sang sont altérés par les phénomènes d’oxydation, moins dégradés et s’accumulent dans les vaisseaux sanguins. C’est ce qui contribue à la constitution de l’infarctus du myocarde ou de certains accident vasculaire cérébral. Tous les épices colorés ont un contenu important en anti oxydants et ont des vertus protectrices. Cet effet est synergique avec le contenu en antioxydants des fruits et légumes. Ainsi une salade de tomate avec épices aura un effet anti oxydant deux fois plus important que la simple somme de l’effet de la tomate et celui des épices.

D’autres épices ont un effet anti inflammatoire puissant. C’est le cas du curcuma qui diminue la production de facteurs de l’inflammation, les interleukines. Ces facteurs inflammatoires sont impliqués dans de nombreux processus conduisant à l’obésité, maladies cardio vasculaire, diabète… Le ginseng dans une étude scientifique aurait des vertus anti inflammatoires proches de celles d’un médicament anti inflammatoire de référence pour des patients atteints d’arthrose.

Certains composés des épices sont plus actifs que d’autres. C’est le cas de l’ail et l’aillicine. Les études montrent une baisse de l’ordre de 10 à 15% du mauvais cholestérol en mangeant une gousse d’ail par jour. D’autres études mettent en évidence un effet antihypertenseur proche de celui observé avec des médicaments. Chez les consommateurs d’ail les artères fonctionnent mieux, sont plus « souples », le sang plus fluide et globalement les consommateurs d’ail ont moins de plaques d’athérome qui bouchent les artères.

Un autre composé de l’ail aurait un effet detoxifiant vis à vis de composés cancérigènes. C’est aussi le cas du basilic et du romarin. Le curcuma aurait des activités protectrices contre le cancer mais ce ne sont que des pistes de recherche qui méritent d’être confirmées.

La cannelle améliore le métabolisme glucidique, ce qui est particulièrement important pour les personnes aux antécédent de diabète ou pré diabétiques. Chez les diabétiques, la consommation régulière de canelle permet de diminuer légèrement le taux de sucre sanguin. Ce serait également le cas du ginseng.

Le gingembre aurait des effets antinauséeux utilisés traditionnellement pour lutter contre les nausées du début de grossesse.

Thym, origan, cannelle auraient des effets antibactériens pouvant protéger des infections alimentaires dans la cuisine ancienne.

Toutes ces propriétés des molécules présentes dans les épices méritent néanmoins d’être revues à la lumière des processus d’évaluation moderne de la médecine et ne peuvent se substituer aux thérapeutiques.

Les bénéfices culinaires sont eux largement prouvés. Les herbes et épices permettent de rompre la monotonie de l’alimentation et manger plus facilement des légumes. Un bol de riz présenté avec des épices différents chaque jour sera vécu comme un plat différent. Ils rendent les aliments plus appétents, par la couleur et l’odeur.

La capsaicine, présente dans les piments, réduit la consommation d’aliments denses en énergie et augmente la satiété, indépendamment  de la sensation piquante.

Le piment de Cayenne augmente la température corporelle en brûlant des calories supplémentaires après un repas, ce qui pourrait aider au contrôle du poids . La consommation de Piment de Cayenne entraîne une balance énergétique négative. Une étude a exploré les effets du piment de Cayenne sur un échantillon de 25 hommes et femmes adultes minces et en bonne santé. La moitié d’entre eux était des utilisateurs réguliers d’épices fortes, tandis que l’autre moitié n’en consommait pas fréquemment. Les individus ont soit  consommé au moins un gramme ou pas de piment de Cayenne. Différentes mesures ont été réalisées afin d’estimer la dépense en énergie, la température corporelle interne et de surface, l’appétit et la satiété quatre heures et demi après la consommation des repas-tests. Quand les individus ingèrent un gramme de piment de Cayenne  la température interne du corps et la chaleur produite lors de la digestion des aliments augmentent après le repas. Les chercheurs montrent aussi que la consommation de piment  favorise davantage l’élimination des graisses qui sont plus « brulées » Par ailleurs, les apports caloriques lors du repas ultérieur sont plus faibles et les effets sur l’appétit, notamment l’attirance pour les aliments gras, salés ou sucrés, ont tendance à décroître par rapport à un  repas sans Piment de Cayenne. (Ludy MJ, Physiology & Behavior. 2011:102;251-258).

Les herbes et épices sont des exhausteurs de goût et permettent par exemple de réduire la teneur en sel ou en matière grasses des plats. Par ces mécanismes ils participent au contrôle pondéral. Un autre effet des épices sur le poids viendrait du fait qu’avec les épices outre leurs effets pharmacologique comme le piment et la réduction des graisses et du sel, l’emploi régulier d’épices permet de rompre la monotonie des régimes pour la personne concernée mais aussi son entourage. Ceci permet de modifier progressivement les habitudes alimentaires de toute la famille et ce de manière durable. Les épices devraient faire partie largement des aliments de base de tout foyer. Ils sont peu chers et leur utilisation large pourrait entrainer non seulement plaisir de manger mais aussi des bénéfices santé, bien documentés pour certains.

« Les produits laitiers donnent des os solides »

J’ai perdu près de 10 cm en 15 ans, mes os se sont tassés. (Marthe, 72 ans)

L’alimentation joue un rôle majeur dans la constitution du capital osseux dès l’enfance et jusqu’à un age avancé. Parmi les éléments dépendant du mode de vie et déterminants du pic osseux deux facteurs sont majeurs : la stimulation mécanique notamment par l’activité physique et le poids et les facteurs nutritionnels. On a souvent tendance à réduire ceux ci à la consommation de produits laitiers mais cette approche est trop réductrice et les études récentes montrent l’intérêt de la vitamine D, des protéines, fruits et légumes et phyto-estrogènes.

L’ostéoporose est une ostéopathie raréfiante bénigne généralisée avec une diminution de la quantité d’os et des troubles de la micro-architecture osseuse produisant un risque accru de fractures. L’os est fragilisé, sensible au moindre traumatisme.

On observe une épidémie galopante d’ostéoporose liée au vieillissement de la population concernant actuellement trois millions de femmes ménopausées en France. De très nombreuses fractures sont liées à l’ostéoporose : 50 000 fractures du col du fémur par an en France, 40 000 fractures vertébrales ou 40 000 fractures du poignet.

Si ce sont principalement les femmes qui sont concernées, c’est en raison, au moment de la ménopause, de la carence en estrogènes, les hormones féminines. Celles ci participent très activement à la solidité des os en retenant le calcium. L’ostéoporose est une des principales pathologies liée au vieillissement avec pour facteurs de risque l’hérédité et le mode de vie et aggravée par une carence en vitamine D.

La vitamine D est synthétisée par l’organisme au niveau de la peau sous l’action des rayons solaires ou ultraviolets. Elle est mise en réserve au niveau du foie, du muscle et du tissu gras et utilisée à la demande au cours des périodes hivernales.

Deux formes de vitamine D existent : la vitamine D2 ou ergocalciférol produite par les végétaux et la vitamine D3 ou cholécalciférol produite par les animaux. Chez l’homme ces deux formes exercent les mêmes activités biologiques puisqu’elles sont converties en 1.25-10 hydroxyvitamine D.

La fonction essentielle de la vitamine D est d’augmenter la capacité d’absorption intestinale du calcium et phosphore. Elle permet une absorption efficace du calcium et du phosphore par l’intestin et évite une perte trop importante par le rein. Elle assure une minéralisation optimale des tissus, os, cartilages et dents. Elle contribue au maintien des concentrations plasmatiques du calcium et du phosphore.

Sans vitamine D et même en présence d’ apports en calcium très importants, ce dernier sera mal absorbé. Sa carence se traduit par un rachitisme dans l’enfance avec des os « mous » peu solides, se déformant. Plus tard dans la vie ce sont des troubles de la solidité osseuse (l’ostéomalacie) mais aussi de nombreuses autres pathologies influencées par l’absence de cette vitamine si précieuse (elle intervient sur plus de 200 gènes et nombreuses réactions biochimiques de l’organisme). Un manque de vitamine D entraine des crises de tétanie avec crampes, fourmillements, contractions musculaires, anxiété…

Les populations à risque sont les nouveaux-nés, les nourrissons, les femmes enceintes et les personnes âgées particulièrement celles placées en institution qui s’exposent peu au soleil et qui ont des besoins accrus.

Une forte pigmentation cutanée ou un régime alimentaire végétarien ou macrobiotique peuvent également entraîner des carences ainsi que les pathologies induisant une malabsorption intestinale.

Les apports conseillés en vitamine D sont de l’ordre de 10 µg/jour chez les enfants âgés de 1 à 3 ans, 5 µg pour les autres et les adultes et 10 µg chez les personnes âgées et les femmes enceintes ou allaitantes.

La vitamine D est particulièrement présente dans l’huile de foie de morue mais également dans les poissons : saumon, hareng, anchois, pilchard et  dans une moindre mesure dans les fruits de mer, le foie, le beurre, le jambon et les viandes et les graisses animales, puisqu’elle est fabriquée à partir d’un dérivé du cholestérol. Les apports végétaux sont beaucoup plus modestes. Les jeunes enfants des régions peu ensoleillées bénéficient jusqu’à l’âge de 2 à 3 ans d’une supplémentation systématique. Cette supplémentation est aussi régulièrement proposée aux adultes des régions peu ensoleillées qui sont très souvent carencés. Un dosage de vitamine D à l’entrée de l’automne permet de savoir si on a besoin ou pas d’une telle supplémentation.

Aux cotés de la vitamine D, le calcium joue un rôle primordial aux deux extrêmes de la vie puisque c’est durant la jeune enfance et l’adolescence que se constitue le pic de masse osseuse qui va ensuite décroître régulièrement avec une accélération au moment de la ménopause.

Les besoins en calcium sont de l’ordre de un à deux grammes par jour  en fonction de la population plutôt deux grammes chez l’adolescent en pleine croissance qui va grandir de vingt centimètres en deux ans et la femme enceinte et un gramme  pour le reste de la population. Ses apports sont exclusivement alimentaires essentiellement mais pas exclusivement avec les produits laitiers trois à quatre fois par jour chez les enfants ou trois fois par jour chez les adultes. On en trouve également du calcium  dans les fromages, les légumes secs, les œufs et les eaux minérales riches, en contenant environ 500 mg/l et étant bien absorbé par l’organisme sous réserve d’une quantité de vitamine D suffisante.

La majorité des individus ont des apports en calcium inférieurs aux apports nutritionnels recommandés. En institution les apports en calcium sont souvent inférieurs à 600 mg et 98 % des personnes institutionnalisées ont un taux de vitamine D inférieur à 10 ng/ml, 85 % inférieur à 5 ng/ml, ce qui traduit une carence très profonde devant être supplémentée.

La prévention des fractures par la vitamine D chez les personnes âgées nécessite des doses de vitamine D de l’ordre de 150 à 300 000 unités par an ou 800 unités par jour, en deçà l’efficacité est moindre. L’ensoleillement renforce cette efficacité.

Au delà du calcium et de la vitamine D, les apports protéiques sont nécessaires pour le maintien de la masse musculaire mais également du tonus osseux. Une diminution des apports en protéines diminue la synthèse d’une hormone nécessaire à la croissance osseuse, de la masse osseuse et augmente le risque d’avoir des fractures des os, en particulier des vertèbres et os longs.

Une supplémentation orale en protéines chez les personnes ayant des fractures de l’extrémité supérieure du fémur récente est associée à une amélioration sensible des marqueurs de reconstruction osseuse et une guérison plus rapide. Elle permet également une moindre perte musculaire liée à l’immobilisation.

Pour certains les protéines animales pourraient favoriser l’élimination de calcium par les urines  notamment lorsqu’elles sont associées à du sel dans des aliments tels que les fromages ou charcuteries mais globalement dans les études de grandes populations, il existe une relation positive entre la consommation spontanée de protéines et la masse osseuse, que les protéines soient d’origine animale ou végétale.

Il faut retenir qu’un apport en protéines est indispensable à condition d’être associé à des fruits et légumes alcalinisants qui permettent de contrer l’effet acidifiant des proteines animales.

Les fruits et les légumes riches en potassium stimulent l’élimination du sel et ont un effet alcalinisant. Les fruits, légumes et pommes de terre permettent de réduire les pertes urinaires de calcium. Ils ont une action d’épargne du calcium d’où l’intérêt de les associer systématiquement à des protéines en particulier d’origine animale.

Pour réduire les pertes de calcium osseux et urinaire, il convient de diminuer les aliments riches en sel, d’y associer des aliments riches en potassium (pommes de terre, eaux, fruits) et d’éviter l’excès de protéines.

Par ces mécanismes, les fruits et légumes se révèlent très intéressants pour la solidité osseuse.

Les fruits et légumes sont aussi sources de micro-nutriments et  phyto-estrogènes.

Les phyto-estrogènes sont des produits d’origine végétale qui ont une analogie structurale avec les estrogènes. On distingue deux grandes catégories : les isoflavones génistéine et daizéine particulièrement présents dans le soja mais aussi les pois chiches, les agrumes, les oignons, les pommes, les raisins, le vin rouge, la bière, l’huile d’olive, le thé vert et noir.

La deuxième catégorie de phyto-œstrogènes sont dans les lignanes présents dans les céréales et en particulier les graines de lin.

Les protéines de soja et les isoflavones contenus dans le soja ont un effet inhibiteur sur la résorption osseuse. Ce serait l’une des raisons pour lesquelles les populations asiatiques qui consomment très peu de produits laitiers ont peu d’ostéoporose.

Globalement pour avoir de bons os, la consommation de produits laitiers est très recommandée mais ne peut à elle seule suffire. Il est nécessaire d’avoir deux à trois produits laitiers par jour, de la vitamine D présente dans le soleil ou les poissons gras, un apport protidique optimal associé à des fruits et légumes, du soja et consommer moins de sel. Enfin pour prévenir l’ostéoporose, il ne faut pas être trop maigre, le poids permettant une action mécanique sur l’os. L’activité physique est en ce sens majeure, les personnes actives stimulant la croissance osseuse et retenant le calcium dans les os par des exercices portés tels la marche ou course. La natation ou le vélo sont moins efficace dans cet objectif.

« On mange trop de sel »

Ne donnez jamais avant qu’on vous le demande, ni un conseil, ni le sel. (Oscar Wilde)

Le sel (chlorure de sodium) est indispensable au corps humain mais point trop n’en faut. Autrefois denrée rare et précieuse, le sel est devenu une des bêtes noires des autorités de santé publique. On en consommerait deux fois trop par rapport à nos besoins et cette surconsommation favorise l’hypertension artérielle, donc les accidents vasculaire cérébraux et infarctus. Le sel retient l’eau dans l’organisme, ce qui peut être précieux en cas de très grosse chaleur mais se traduit par des oedèmes, des gonflements en cas d’insuffisance cardiaque. Entre les deux extrêmes se situent des phénomènes de rétention plus ou moins sensibles surtout chez les femmes.

La carence en sel est rare. Toutefois, elle peut survenir chez les personnes atteintes de troubles digestifs avec vomissements ou diarrhées ou chez des personnes qui consomment des quantités excessives d’eau. Les apports nutritionnels recommandés  en sel sont de 4 à 6 grammes par jour. Le sel se trouve dans pratiquement tous les aliments et il est rarement nécessaire d’en rajouter. Les herbes et épices sont très précieuses pour limiter les ajouts de sel ainsi que tous les exhausteurs de goût.

Entre le sel « visible » (le sel de table) est facile à éviter (le plus simple est de ne pas mettre de salière sur la table) . Les principales sources de sel sont « cachées » dans les aliments, certains étant particulièrement salés : bouillon cube, fromages, charcuteries, biscuits, mais aussi certains plats préparés, potages, eaux minérales, céréales, conserves, sauces de soja, aliments marinés, sans oublier le pain, certes ce n’est pas l’aliment le plus salé mais c’est celui qui contribue le plus aux apports en sel en raison des quantités consommées.

II ALIMENTATION ET MOMENTS DE VIE

« Si je mange peu, je vivrai plus vieux »

Pour vivre centenaire, il faudrait abandonner toutes les choses qui donnent envie de vivre centenaire. (Woody Allen)

Les études scientifiques montrent que les animaux chez lesquels on réduit volontairement les apports énergétiques ont une longévité supérieure de parfois plus de 50% par rapport à ceux qui se nourrissent spontanément. Peut on extrapoler ces résultats à l’homme ? aucune étude le démontre de manière formelle même s’il est maintenant prouvé qu’un excès d’apport énergétique conduit à l’obésité, au diabète, maladies cardio vasculaires et certains cancers. Toutes ces pathologies réduisent l’espèrance de vie et on estime qu’un jeune adulte de 18 ans obèse a une espèrance de vie diminuée de 13 ans par rapport à un adulte de même age de corpulence normale.

Le vieillissement dépend de nombreux facteurs au premier rang desquels la génétique. Sans de « bons » gènes, pas de « bon » vieillissement. Bien vieillir c’est être indemne de pathologie chronique physique et mentale, être autonome physiquement et mentalement et être intégré socialement

La recherche s’intéresse beaucoup aux centenaires pour tenter de percer leur secret. La population qui a la plus longue longévité en bonne santé se trouve dans l’ile d’Okinawa au Japon. Elle fait l’objet depuis des décennies d’ études dans tous les sens, et les conclusions actuelles soulignent l’importance des génes, du mode de vie incluant en premier l’alimentation mais aussi les relations avc les autres et l’organisation sociale de la population. Au Japon, le parent très âgé qui ne peut plus vivre seul ne va pas en maison de retraite. La tradition veut qu’il aille vivre chez le fils aîné, ou que le fils aîné vienne habiter dans sa maison. L’entrée dans le très grand âge fait l’objet d’une fête. Ce n’est ni triste ni honteux, c’est une étape
Les françaises détiennent le record européen de longévité. Si les hommes ne sont pas au même niveau c’est probablement en raison des multiples risques qu’ils prennent tout au long de leur vie et des comportements pas toujours sains : tabagisme, sédentarité, excès d’alcool.

Paradoxalement dans ces deux populations si différentes tant au niveau de la génétique que du mode de vie, ont des points communs

Les habitants d’Okinawa ont des caractéristiques particulières. Ils mangent très peu de viande, et beaucoup de légumes verts : leur alimentation est moins riche que la notre en calories. Tout en mangeant à satiété, les habitants d’Okinawa consomment ainsi 600 à 700 calories en moins par jour qu’un Américain. Le socle du régime d’Okinawa est constitué de fruits, légumes, algues, soupes, produits issus du soja, à la fois peu caloriques et rassasiants Surtout des aliments frais. L’alimentation est le deuxième poste de dépense de la famille avec des achats quotidiens de nourriture. Les Japonais adorent déguster des mets de saison pour la simple raison qu’ils sont plus goûteux lorsqu’ils sont frais, et aussi parce que leur saveur peut être mise en valeur sans recourir à des recettes compliquées. Lorsqu’elle est fraîche, la nourriture ne demande aucun surcroît d’assaisonnement ni de longues et savantes cuissons. Elle conserve intactes un maximum de ses vitamines et salutaires substances nutritives. La base de l’alimentation est le riz, la soupe et trois plats d’accompagnement (formule, ichi ju san sai). Le miso est un aliment japonais traditionnel qui se présente sous forme de pâte de fèves de soja fermentées très riche en acides aminés. Il est composé de grains de soja, le double de leur poids en riz ou en orge, du sel marin et de l’eau, un ferment et parfois champignons et utilisé dans les soupes ou comme condiment. Le soja est très largement utilisé : pâte de miso, tofu, abura-age (tofu frit dans l’huile), nimame ou fèves de soja mitonnées, et le natto, fève de soja fermentée. La fève de soja renferme 35% de protéines, presque autant que la viande. La fève de soja aurait une vertu de ralentissement du processus de vieillissement de la cellule humaine. La substance filamenteuse et gluante enveloppant la fève de soja fermentée, ou natto, est utile pour prévenir la formation de caillots dans les vaisseaux. Les Japonais d’Okinawa et plus encore ceux de l’ancienne génération, font toujours grande consommation de thé dans leur journée. La catéchine (C15H14O6), puissant astringent contenu dans le thé vert, aide à combattre l’oxydation des cellules, le cancer et les maladies découlant des habitudes de vie. Dans la Préfecture de Shizuoka, où le thé vert se récolte, et donc se consomme, en quantités colossales, la mortalité par le cancer était de 20% moins élevée que pour l’ensemble du pays. Les algues tiennent une place importante. Pour le tsukudani l’on fait cuire à petits bouillons des algues, poissons, petits crustacés et chairs de coquillages dans une préparation à base de sauce de soja, mirin (saké doux) et sucre. L’algue kombu laisse suinter une substance visqueuse. Cette substance contient de la fucoïdane réputée tonifier les défenses immunitaires et faire baisser le taux de cholestérol et de l’acide alginique, chassant les substances toxiques des intestins.

En France, la gastronomie est maintenant reconnue comme patrimoine mondial de l’humanité. Cette reconnaissance est autant pour le rituel apporté aux repas, à leur préparation et présentation, que pour les aliments en eux même. L’acte alimentaire est pour la majorité des français, plaisir, partage, convivialité, contrairement aux traditions anglo saxonnes.
Pour les français le repas reste synonyme d’un moment exceptionnel et privilégié; ce que l’on recherche tout d’abord, c’est une ambiance harmonieuse, voire un état de grâce: décoration de la table, cadeaux, inventivité dans les plats, investissement dans la cuisine, art de la conversation, sociabilité participent de cette ambiance magique… La motivation première pour recevoir n’est pas la « bonne bouffe » mais pour 63% des français, la convivialité. Les français aiment faire la cuisine et la découverte du temps passé à préparer un repas est un des piliers de la prévention de l’obésité. Comme au Japon, les repas sont structurés avec plusieurs plats partagés : une association légumes-féculents-viande ou plus rarement poisson, du pain, des fromages et produits laitiers, des fruits et légumes et du vin…

Les points communs entre l’alimentation japonaise et française portent sur les rythmes et rituels : trois repas par jour, peu de grignotage, un petit déjeuner, un déjeuner structuré, un diner plus léger. Une autre caractéristique est la grande diversité alimentaire : un nombre important d’aliments, une culture culinaire, une infinité de recettes, une scénarisation des repas. Au niveau des aliments, on retrouve dans les deux cas une forte consommation de fruits et légumes et une consommation modérée mais régulière d’alcool saké d’un coté, vin de l’autre.

Quels enseignements tirer de ces observations ? Bien vieillir c’est aussi concevoir l’alimentation comme un partage, un moment de rencontres et échanges, savoir manger à table, avec une présentation agréable, développer la culture alimentaire.
L’alimentation doit avoir un volume minimal quotidien quasi constant en mangeant des grosses quantités d’aliments de densité énergétique basse (fruits et légumes), en limitant les aliments de forte densité énergétique (à la fois gras et sucrés). Un hamburger avec du fromage ne pèse que 100g mais apporte 280 calories. Un repas traditionnel à Okinawa : soupe miso, poisson, légumes, fruits, atteint un poids de 500 grammes, soit 5 fois celui du hamburger, mais ne comporte pas davantage de calories.
Les apports caloriques doivent être suffisants mais limités : manger à l’instar des centenaires d’Okinawa, tout en conservant une activité physique régulière.

Le vieillissement a un impact sur la manière de s’alimenter, du fait de changements physiologiques comme la perte d’appétit, le rassasiement précoce, la diminution du goût. Réciproquement, l’alimentation a un impact sur le vieillissement, des apports suffisants en calories et proteines permettent de conserver une masse musculaire satisfaisante et fondamentale, une forte teneur en fruits et légumes du régime protégerait du cancer et des maladies cardiovasculaires dont l’accident vasculaire cérébral. Les fruits et légumes sont riches en substances biologiquement actives comme les caroténoïdes, les flavonoïdes et d’autres polyphénols végétaux qui protègent contre les lésions causées par le stress oxydatif impliquées dans la diminution de la mortalité globale. Il existe une relation importante entre les nutriments antioxydants et la mortalité chez les personnes âgées.

Le vieillissement se prépare dès la naissance, en limitant l’exposition aux toxiques, en sélectionnant son alimentation et étant actif physiquement. La masse musculaire semble jouer un rôle majeur dans le maintien d’un bon vieillissement. Manger juste selon ses besoins (entre 1800 et 2400 calories par jour) évite la production de « déchets » les radicaux libres qui accélèrent le vieillissement et favorisent les maladies chroniques dégénératives. Les apports excessifs de calories quelque soit leur origine nuit à un vieillissement réussi.

« Pendant la grossesse il faut manger pour deux »

L’alimentation de l’enfant commence avant même la conception. (Intervention lors du colloque du plan Obésité, Paris, 2011)

L’alimentation tant chez le père que la mère influe sur le devenir du futur enfant avant même la grossesse. La quantité mais surtout la qualité de l’alimentation maternelle sont essentielles pour le développement en bonne santé de l’enfant mais vont aussi déterminer son futur métabolique. Les premiers mois de la vie sont aussi fondamentaux pour la santé de l’adulte en devenir. S’il faut manger pour deux, ce n’est pas en quantité, mais en qualité.

L’alimentation et le mode de vie des deux parents avant même la conception ont une influence sur la santé et par exemple peuvent augmenter le risque pour l’enfant de souffrir d’obésité, et des maladies qui lui sont liées. L’obésité peut se déclencher dès le stade embryonnaire, c’est ce qu’on appelle « l’origine développementale des maladies de l’adulte ». La surnutrition, la sous-nutrition, et en général le déséquilibre alimentaire altérent la croissance fœtale. Les études sont nombreuses soulignant l’impact de la mauvaise nutrition et de l’obésité maternelles sur le développement de l’enfant à naître, du fait de l’altération des ovocytes. De manière parallèle et beaucoup plus récemment les chercheurs ont mis en évidence le fait qu’une obésité paternelle puisse avoir un impact sur le nombre de spermatozoïdes, la capacité à féconder l’ovocyte, et même la vitesse de développement de l’embryon au cours des sept premiers jours.
Il est à noter que le poids du père et de la mère semble avoir une influence différente sur le poids de l’enfant, la corpulence de la mère étant plus déterminante sur celle de l’enfant et de l’adolescent, alors que celle du père influence plus la répartition de la masse adipeuse (Heude et coll., 2005 étude Fleurbaix-Laventie).
L’équilibre alimentaire de la mère avant la grossesse est une période importante pour que la future maman soit prête à donner à l’enfant tous les nutriments, minéraux et vitamines nécessaires à son développement. Dès les premières heures de la grossesse, l’embryon puis le fœtus puise chez la mère l’ensemble des éléments dont il a besoin . Le bébé est « prioritaire » pour la nature et va systématiquement puiser chez sa mère tout ce dont il a besoin.
La vitamine B9 ou acide folique est fondamentale pour le développement neurologique du bébé. C’est surtout au cours des premières semaines que le fœtus a le plus besoin de l’acide folique et c’est donc au moment où l’on décide d’avoir un bébé qu’il convient de surveiller ses apports en vitamine B9 voire de prendre une supplémentation (acide folique 0,4 mg par jour). Les aliments les plus intéressants pour leur apport en folates totaux sont les salades et légumes à feuilles verts, le foie, les pois, les agrumes. Le taux de vitamine D doit être suffisant avant la grossesse. L’exposition solaire est indispensable et en cas de carence il ne faut pas hésiter à supplémenter avant le début de grossesse. Manger du poisson, permet d’apporter protéines et minéraux essentiels dont la vitamine D en particulier dans le saumon, cuit plutôt que fumé, les harengs, sardines, truites…

Les poissons sont également riches en acides oméga 3 indispensables au bon fonctionnement du système neurologique du bébé et jouant probablement un rôle majeur dans la prévention de l’obésité de l’enfant. Ils devraient être consommés deux fois par semaine en évitant les provenances de mers polluées (Baltique, mer du Nord…) et en privilégiant les poissons jeunes (demander conseil à son poissonnier )
Les corps gras à privilégier sont ceux riches en oméga 3. C’est par exemple le cas de l’huile de colza. Pendant la grossesse Il est encore plus important de varier ses sources d’huiles et d’avoir par exemple dans sa cuisine, huile de colza et huile d’olive.
Les fromages et produits laitiers (plutôt écrémés en cas de problème pondéral de la mère) sont à consommer au moins une fois par jour pour leurs apports calciques. Ceux ci peuvent être également trouvés dans certaines eaux minérales. La seule boisson indispensable est l’eau. Dans la préparation à la grossesse, mieux vaut se déshabituer des boissons caloriques (sodas, boissons sucrées), stimulantes (café, colas, thés…) et surtout alcoolisées.

Certaines maladies de l’âge adulte dépendraient en partie de l’alimentation fœtale, c’est le cas de l’obésité, du diabète ou de maladies cardiovasculaires dont l’hypertension artérielle, asthme ou allergies. Toute carence ou déséquilibre observés pendant la grossesse influencent le développement intellectuel et physique de l’enfant.

La prise moyenne de poids au cours de la grossesse normale est d’environ 12 kg .Une prise de poids excessive chez la mère est associée à une augmentation du risque d’avoir un gros bébé et donc des complications obstétricales. Elle s’accompagne également d’une augmentation des réserves graisseuses maternelles ce qui augmente le risque d’obésité ultérieure chez la maman.
Plusieurs études ont montré la relation entre un poids de naissance élevé et l’obésité à l’âge adulte, de même qu’une obésité à été retrouvée chez les enfants dont la mère a eu un diabète gestationnel. Il semble que l’excès de production d’insuline produit par le foetus en réaction à l’alimentation maternelle et son métabolisme soit responsable de modifications de la composition corporelle du fœtus ayant des conséquences sur la santé quelques décennies plus tard. Des relations ont été également mises en évidence entre petit poids de naissance et obésité centrale et risque de diabète à l’âge adulte. Il apparaît que la malnutrition foetale (sur ou sous nutrition) pendant la 2e et 3e partie de la gestation soit capable de modifier l’expression des gènes par un processus dit d’épigénétique et conduise à entrainer un phénomène de stockage des graisses responsable à l’âge adulte d’effets délétères avec l’apparition de diabète et maladies cardiaques. (rapport parlementaire, Senat 2010)
La plupart des éléments qui circulent dans le sang maternel, passent chez le fœtus. C’est le cas des toxiques. Ainsi lorsque la mère prend des médicaments, de l’alcool, de la nicotine du tabac, des drogues en tout genre, elles sont consommées par un enfant en devenir, très fragile et sensible.

Le goût alimentaire se forme en partie dans le ventre de la mère. Différentes études ont mis en évidence le rôle de la diversité alimentaire dans le goût de l’enfant. Le fœtus garde en mémoire les aliments consommés par la mère et y exprime plus tard ses préférences.

Une fois de plus, plus l’alimentation est variée et diversifiée, plus les chances que tout se passe bien dans l’immédiat et l’avenir sont importantes.
Les apports caloriques différent peu, voire pas du tout de ceux habituels. Comme dans la population générale, l’excès de graisses surtout d’origine animale n’est pas souhaitable.
La nature des acides gras a un rôle dans le développement du tissu adipeux. Les acides gras de la série n-6 (très présents dans l’alimentation transformée et l’huile de tournesol) sont des puissants promoteurs du développement du tissu adipeux. Les acides gras omega 3 diminuent la prolifération des cellules graisseuses précurseur l’adiposité. C’est pourquoi il est important d’être vigilant aux apports en graisses pendant la grossesse, en privilégiant huile de colza et poissons gras de petite taille.
Pendant la grossesse, les céréales complètes sont à recommander. Elles ont des effets positifs sur la régulation de l’absorption des sucres et graisses et facilitent le transit. Pour éviter les fringales, l’un des meilleurs moyens est de manger à chaque repas principal un plat à base de féculents (riz ou pâtes complets, pommes de terre, légumes secs, en grains…).
La consommation de fruits et légumes est associée à un moindre risque d’accouchement prématuré et d’éclampsie (hypertension grave de la mère en fin de grossesse) Le risque de donner naissance à un enfant présentant un Spina bifida estdiminué de 70% chez les femmes qui adoptent un régime méditerranéen caractérisé par une forte consommation de fruits, légumes, huiles végétales, poisson, légumineuses, céréales. Les fruits et légumes (épluchés, voir cuits) dans certaines circonstances sont à consommer largement, en apportant au minimum cinq portions par jour, soit un légume à chaque repas en favorisant ceux à feuilles (folates), une salade ou une crudité, et deux fruits par jour.
Les produits laitiers doivent être présents mais pas en excès ; Il y a environ trente grammes de calcium qui sont transférés de la mère au fœtus pendant la grossesse.

Manger chaque semaine une tranche de foie, de la viande rouge régulièrement ou pourquoi pas du boudin rouge sont de bons moyens de couvrir les apports nécessaires en fer.

La seule boisson à recommander est l’eau, dans les quantités habituelles. La grossesse peut favoriser les infections urinaires, ce qui est une des raisons pour lesquelles une bonne hydratation est nécessaire. Pendant la période d’allaitement les besoins en liquides sont majorés et il peut être utile de boire un litre et demi à deux litres d’eau par jour. Les boissons sucrées sont inutiles, les « light » aux édulcorants intenses peuvent être consommées.

Le sel doit être consommé de manière normale c’est-à-dire de l’ordre de 6 à 10 g par jour maximum. Il est préférable de manger peu salé pendant la grossesse, le sel favorisant la rétention d’eau qui est déjà très importante durant cette période de la vie.

Une alimentation diversifiée et variée est la meilleure façon de combler la plupart des besoins pendant la grossesse et l’allaitement. Les supplémentations ne sont habituellement pas nécessaires.

Une supplémentation en fer peut être proposée à une femme ayant un déficit ferrique ou une anémie ainsi que chez les femmes à risque en particulier les adolescentes et celles qui ont eu des grossesses multiples ou des règles abondantes et hémorragiques ainsi que des régimes prolongés. Ceci nécessite un dépistage au début de la grossesse.

Il existe une tendance à supplémenter systématiquement en acide folique toute femme désirant un enfant, avant la conception et pendant le premier trimestre de la grossesse.
La supplémentation en vitamine D peut être faite lors du troisième trimestre.

La plupart des aliments crus sont à éviter. C’est le cas des viandes, des fromages, des laitages crus, des œufs, fruits de mer, ou des charcuteries tels que rillettes, pâtés ou produits en gelée.
Tous ces aliments peuvent être infectés par des bactéries ou des parasites le plus souvent sans conséquence en dehors de la période de grossesse. Pendant la grossesse, une infection de la mère et du fœtus peut avoir des conséquences gravissimes (listériose ou toxoplasmose par exemple). Il est préférable de retirer les croûtes de fromages pour les mêmes raisons. Dans tous les cas il est préférable de laver largement les salades et crudités (eau vinaigrée) et éplucher les légumes.
L’alcool est à proscrire même en petites quantités.
Bien que ce ne soit pas un aliment on ne peut qu’insister sur la nécessité d’arrêter de fumer avant même la conception.

Après la grossesse, ces bonnes habitudes doivent être conservées et l’allaitement encouragé pour une période d’au moins trois mois.
La durée de l’allaitement maternel aurait un rôle protecteur sur le développement de l’obésité. Les facteurs impliqués dans cet effet protecteur semblent multiples et sont encore sujets de discussion : meilleur apprentissage de la satiété par l’allaitement, rôle de la composition du lait maternel (contenu en protéines, nature des acides gras, leptine), moindre secrétion d’insuline par le pancréas de l’enfant après allaitement…
Les enfants nourris au sein ont également moins d’allergies ou de diabète. Ils sont plus résistants au moment des premières infections hivernales.
Lorsqu’ils deviennent adulte, ils auraient moins de cholestérol et une pression artérielle plus basse que la moyenne, ce qui les protège contre le risque de boucher les artères et avoir un infarctus du myocarde.
Ceci semble être dû à la composition du lait maternel en nutriments (graisses, sucres et protéines) mais aussi en facteurs protecteurs : immunoglobulines de la mère qui protègent des infections, hormones…

Pendant l’allaitement, les besoins sont à peu près identiques à ceux de fin de grossesse avec notamment des acides gras insaturés indispensables au développement neurologique de l’enfant et une dose de calcium suffisante de 1 à 1,2 g par jour afin d’éviter de trop puiser dans les réserves de la maman.

Ceci peut s’obtenir avec un produit laitier à chaque repas mais surtout des boissons abondantes riches en calcium 1,5 l à 2 l par jour minimum

Les autres principes sont similaires à ceux de l’alimentation pendant la grossesse.

Pendant l’allaitement, il faut prohiber tout toxique en particulier l’alcool, certains médicaments, le café ou le thé en quantités excessives qui passent dans le lait et « nourrissent » aussi l’enfant.

Un point essentiel est le passage du lait vers la diversification alimentaire du nourrisson, c’est-à-dire une alimentation plus variée. Il est recommandé de ne pas commencer cette diversification avant le sixième mois car on augmente alors le risque d’allergie, d’eczéma et d’intolérance digestive.

Pendant la grossesse, mais aussi avant et après il faut manger en pensant pour deux, c’est à dire éviter tout toxique et favoriser les éléments indispensables tels folates, oméga 3, vitamine D, fruits et légumes. Au niveau des quantités, manger pour deux augmente le risque de prise de poids trop importante pour la mère et le bébé.

« Le stress me fait grossir »

Cuisiner et déguster mes petits plats est ma meilleure arme anti stress. (Marie-Fanny, 25 ans, étudiante)

Le lien entre alimentation et plaisir est démontré scientifiquement. La consommation d’aliments provoque une sensation de plaisir en activant, dans le cerveau, le circuit physiologique de la récompense. Cette “satisfaction” est accentuée lors de la consommation d’aliments agréables au goût principalement des produits gras et/ou sucrés, à forte densité énergétique et peut être diminuée chez les personnes ayant tendance à prendre du poids.

Les aliments induisent en eux même un effet pharmacologique. Indépendamment du circuit du plaisir induit par une palatabilité et un goût agréables. La composition même de l’aliment peut avoir des effets positifs sur le moral. Ainsi le chocolat contient de nombreuses substances quasi pharmacologiques (il compte plus de 400 composés chimiques actifs). La théobromine et la caféine ont des effets psychostimulants. La diphényléthylamine et la tyramine sont des molécules de l’affect. La diphényléthylamine est impliquée dans les sensations de bien-être lors des relations amoureuses. En cas de carence affective, l’organisme trouve un réconfort avec ces molécules ce qui peut expliquer ce fort besoin de chocolat parfois observé lors de ces périodes difficiles. La structure moléculaire de la diphényléthylamine et la tyramine étant proche de celle de l’amphétamine, on peut être quasi « accro » au chocolat pour les forts consommateurs. Une autre substance présente, la sérotonine est celle que l’on retrouve dans les médicaments anti dépresseur. Les antidépresseurs agissent sur la recapture de sérotonine, de noradrénaline et de la dopamine lors de la transmission nerveuse. Ils apportent des précurseurs de sérotonine ou empêchent sa dégradation naturelle. Une autre molécule présente dans le chocolat est l’anandamide, qui aurait des bénéfices en produisant des effets relaxants de même que les flavonoïdes largement présents. Tout ceci pourrait expliquer que le chocolat est un aliment plaisir indépendamment de ses qualités organoleptiques. Le chocolat a toute sa place dans les régimes amaigrissant, le supprimer risquant d’entrainer chez les consommateurs réguliers un manque anxiogène, source d’échec de la démarche amaigrissante. Dans ce cas mieux vaut privilégier le chocolat noir plus riche en substances actives et moins en sucre.
Lorsque le stress devient trop important, on est souvent amené à compenser… en mangeant ! Le magnésium par exemple est un élément qui apaise et qui permet de mieux résister au stress. La nourriture est aussi le premier lien affectif qui unit l’enfant à sa mère : c’est à travers le sein ou le biberon qu’il découvre le plaisir lié à la satisfaction du besoin. Qui n’a jamais donné de confiserie en récompense à un enfant ?
A l’image du chocolat d’autres aliments apportent les nutriments et les précurseurs dont l’organisme a besoin pour synthétiser les neurotransmetteurs antidépresseurs. Ainsi, en consommant ces nutriments, on augmente la quantité disponible de neurotransmetteurs pour le cerveau. Il est possible de favoriser de manière générale le métabolisme du cerveau par nos menus. Pourquoi avons nous tendance à nous jeter sur les aliments sucrés lorsque nous sommes stressés ou n’avons pas le moral ? C’est avant tout le manque de sérotonine qui peut expliquer le comportement. Le fait de manger sucré provoque une sécrétion d’insuline qui va elle-même stimuler l’entrée de tryptophane dans le cerveau. Le tryptophane est un précurseur majeur de la sérotonine. L’effet est rapide et se prolonge une heure à l’issue de laquelle on est de nouveau enclin à avoir sa « dose ». Ce mécanisme pourrait expliquer certaines compulsions. Néanmoins il n’est pas évident que ce soit le mécanisme principal qui nous fait nous jeter sur le chocolat car il y a plus de phenyléthylamine dans d’autres aliments tels les saucisses. D’autres composés pourraient être en cause. Des peptides (petites protéines) du lait pourraient aussi avoir directement un effet antidépresseur. Ceci pourrait expliquer pourquoi nos grands-mères donnaient un verre de lait chaud avant le coucher pour une nuit tranquille. Les acides gras Oméga 3 que l’on trouve dans les poissons gras, le pourpier ou l’huile de colza pourraient limiter l’effet du stress sur l’organisme. Les noix, amandes, graines de tournesol sont riches en vitamine B9, qui aide notre corps à sécréter de la dopamine, une hormone induisant une sensation de plaisir.
Le stress est fréquemment suivi d’une réponse hyperphagique. Lorsque de manière expérimentale on pince la queue d’un rat, celui-ci va ensuite manger, même s’il est rassasié. L’anxiété et le stress entraînent une prise alimentaire plus importante. A l’inverse, la dépression coupe l’appétit. Manger est en soi un plaisir et en tant que tel provoque une sécrétion d’opiacés endogènes, qui se traduit par une sensation de bien-être voir une euphorie. C’est probablement le mécanisme principal de l’effet antistress de l’alimentation.
Les succession de restrictions lors des régimes amaigrissant constituent une source de frustrations et stress qui successives dérèglent les mécanismes de la faim conduisant à manger plus d’aliments gras et sucrés, sources de plaisir immédiat, mais de prise de poids et stress secondaire, constituant ainsi un cercle vicieux.
Si manger est un antistress, le stress fait grossir. Le stress est une situation qui déclenche une cascade hormonale dont certaines hormones ont pour propriété de favoriser le stockage de l’énergie sous forme de graisses. C’est le cas du cortisol, hormone du stress, qui entraine une prise de poids principalement au niveau de l’abdomen. Un régime riche en oméga-3 permettrait de faire chuter les taux de cortisol et d’adrénaline, autre hormone du stress.
Au delà du stress, la dépression peut être favorisée par des carences alimentaires. Le régime méditerranéen riche en fruits, légumes et produits de la mer, pauvre en graisses animales, et surtout sources d’acides gras omega 3 et caractérisé par une consommation modérée de vin à table est associé à une diminution du risque de symptômes dépressifs comparativement à une alimentation plus riche en viandes et en produits gras et sucrés. Le régime méditerranéen est une bonne source de fibres, d’antioxydants tel le zinc, d’omega-3, de magnésium et d’autres nutriments pouvant influencer la santé mentale.
Le taux de sucre sanguin et ses variations peuvent influencer le moral et le développement cognitif. Les grosses variations de glycémie induites par les aliments transformés ou plus rarement bruts ont des effets négatifs sur l’humeur.
La caféine présente dans le café, thé, les colas, boissons énergétiques pourrait être associée à l’anxiété. Il en va de même des boissons alcoolisées. Elles ont un effet pervers, car à petite dose il y a d’abord un effet anxiolytique, on boit pour aller mieux. L’alcool permet une désinhibition, une certaine euphorie qui masquent l’anxiété, mais très rapidement il existe un effet rebond pour lequel on reprend une dose ce qui amorce un cercle vicieux. C’est dont une fausse bonne idée de « boire un petit coup » pour calmer son anxiété qui repartira de plus belle ensuite.

De nombreuses carences alimentaires peuvent avoir un impact sur le moral ou la santé mentale. C’est le cas des déficiences en folates présents dans les légumes verts en vitamines B et fer, que l’on trouve dans les viandes, en zinc, dans les fruits de mer et poissons ou en magnésium dont le manque entraine irritabilité, fatigue, anxiété…
Le fait de manger quand on se sent mal est aussi une manière apaisante de remplir un vide.
Dans une étude menée chez 3486 employés de bureau londoniens participant à l’étude prospective Whitehall II (WIIS) les auteurs ont comparé une « alimentation complète » riche en légumes, fruits et poisson, et une « alimentation industrielle » : riche en desserts sucrés, chocolats, frites, charcuterie, tartes, céréales raffinées, produits laitiers riches en matières grasses et condiments. Après ajustement sur différents facteurs confondants, les résultats ont montré que les sujets qui suivaient le mieux le profil « alimentation complète » avaient 80% de moindre probabilité de dépression que ceux qui étaient le plus adeptes du régime dit industriel. Aucune association n’a été observée entre les antécédents de dépression et le régime alimentaire évalué 5 ans plus tard .Ceci suggère que les associations entre le mode alimentaire et la dépression, retrouvées dans cette étude, seraient dues à un effet de l’alimentation sur la dépression et non l’inverse. Pour les auteurs, l’effet protecteur de l’alimentation sur la dépression pourrait provenir de l’effet cumulatif et synergique des nutriments issus de différentes sources alimentaires plutôt que d’un nutriment spécifique isolé. Il s’agit d’un exemple mais d’autres travaux vont dans le même sens de manière convaincante.

D’autres études ont mis en évidence un fort effet protecteur entre les niveaux nationaux de consommation de poisson et la prévalence de la dépression majeure, probablement en raison de leur concentration en omégas-3 .

Des auteurs ont étudié grâce à l’imagerie cérébrale fonctionnelle, une technique validée basée sur l’IRM quelles zones du cerveau « s’allument » en réponse à des images alimentaires évoquant de la nourriture plus ou moins riche (Page KA et al. J Clin Invest. 2011 Sep 19). Chez les personnes obèses ce sont toujours les zones de plaisir qui s’allument. Une autre étude a montré que la prise alimentaire était reliée à la production d’hormones du plaisir. Celle ci est plus basse chez les obèses, qui sont obligés de manger plus pour obtenir le même plaisir. Ce pourrait être une des causes à une prise de poids excessive.
L’alimentation constitue notre première thérapie reflexe dans des situations d’anxiété, stress voir dépression. A l’inverse ces états peuvent influencer l’alimentation et tout particulièrement le rythme des prises alimentaires ce qui complexifie les études de causalité (l’œuf ou la poule). Globalement une alimentation équilibrée de type méditerranéen est protectrice aussi pour le cerveau et l’humeur.

« Les compléments alimentaires permettent de rester en bonne santé »

Je fais le plein de vitamines tous les matins. (Jean-Baptiste, 28 ans)

Les compléments alimentaires à la mode aux Etats Unis depuis une vingtaine d’années débarquent en force sur le vieux continent. Partant du principe que notre alimentation moderne serait carencée en de nombreux micro nutriments, les produits enrichis en divers minéraux ou vitamines ainsi que les « compléments » à consommer comme des pilules élixir de jeunesse et bonne santé fleurissent dans les boutiques spécialisées et sur les sites internet. La plupart de ces produits n’ont prouvé aucune de leur allégation, dans le meilleur des cas auront un effet neutre mais peuvent se révéler toxique. La plus grande prudence s’impose et seuls certains compléments peuvent être pris en toute confiance dans des circonstances bien particulières et sous suivi médical.

La toxicité des compléments peut venir d’une origine pas toujours clairement définie. Ainsi des herbes chinoises ont défrayé la chronique en Belgique, car une erreur de traduction a entrainé la mise sur le marché de plantes toxiques. Elles ont entrainé une épidémie de maladies rénales avec pour conséquences pour certains patients la nécessité d’une dialyse rénale dans l’attente d’une transplantation ! D’autres produits ne sont pas purs ou mal dosés exposant à des surdosages. Enfin d’autres que l’on peut croire anodins ou « bénéfiques » peuvent se révéler dangereux lorsqu’utilisés de manière chronique. C’est le cas par exemple de la vitamine A ou C. Au début des années 1980, les études de suivi de population ont montré que les fumeurs qui avaient la plus forte concentration de vitamine A et C dans le sang avaient tendance à moins développer de cancers du poumon que ceux qui avaient des taux faibles. La relation observée était suffisamment forte pour inciter les scientifiques à mettre en place des études comparatives entre une alimentation avec des compléments de vitamines A et C et une alimentation basique avec un placebo sans effet spécifique. Les études ont été interrompues car les résultats ont montré exactement l’inverse de l’effet recherché : les personnes qui avaient la consommation de compléments ont développé plus de cancers que les autres. A l’inverse la supplémentation systématique en folates des farines en Amérique du Nord a permis de réduire de moitié les anomalies neurologiques des nouveaux nés. Notre alimentation est souvent carencée en folates surtout lorsqu’elle est peu diversifiée comme c’est le cas aux Etats Unis. La supplémentation corrige ces déficiences qui peuvent avoir des conséquences dramatiques sur le fœtus chez les femmes enceintes. Aujourd’hui la plupart des femmes qui programment une grossesse bénéficient dès l’arrêt de la contraception et jusqu’au troisième mois de grossesse d’une supplémentation en folates. Le manque de fer, fréquemment observé chez les jeunes femmes qui ont des successions de régimes hypocaloriques ou consomment peu de viande rouge est compensé avant et ou pendant la grossesse par des suppléments. Autre carence importante et très fréquente qui peut nécessiter la prise de compléments ou d’aliments enrichis : la carence en vitamine D. Une majorité de la population est carencée surtout en hiver. La vitamine D est fabriquée par la peau à partir d’un dérivé du cholestérol sous l’influence du soleil. Un faible ensoleillement se traduit par une carence souvent profonde pour les personnes agées. Les conséquences en sont multiples pour l’organisme en particulier pour la solidité osseuse. Ceci explique la supplémentation systématique des jeunes enfants pour éviter le rachitisme et des personnes âgées en institution.

Pour le parlement européen « On entend par compléments alimentaires les denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés… ».
La législation précise également que les compléments sont « commercialisés sous forme de doses, à savoir les formes de présentation telles que les gélules, les pastilles, les comprimés, les pilules et autres formes similaires, ainsi que les sachets de poudre, les ampoules de liquide, les flacons munis d’un compte-gouttes et les autres formes analogues de préparations liquides ou en poudre destinées à être prises en unités mesurées de faible quantité. »
D’après l’AFSSA, la réglementation prévoit une liste positive progressivement établie des ingrédients pouvant entrer dans leur composition, actuellement ciblée sur les vitamines et minéraux au niveau européen, élargie au niveau national par des doses journalières maximales à ne pas dépasser et diverses substances telles que les plantes.
Il existe des compléments alimentaires à base de plantes, de vitamines et minéraux. Ce n’est pas parce que l’origine est végétale que le complément est dénué de toxicité. Les plantes sont à l’origine de la plupart des molécules qui nous traitent et peuvent être toxiques même à de faibles doses.
Les compléments alimentaires sont beaucoup moins surveillés que les médicaments tant pour leur fabrication (qui peut comporter des impuretés, des dosages approximatifs, des contaminations) que pour leur conservation, distribution ou consommation. Ils ne nécessitent pas d’autorisation individuelle de mise sur le marché fondée sur l’évaluation d’un dossier industriel par une instance d’expertise. L’industriel est responsable de la conformité des mises sur le marché avec les normes en vigueur, de la sécurité et de la non-tromperie du consommateur.

Aux cotés des compléments « bruts » consommés sous forme de pilules ou gouttes, de nombreux aliments sont enrichis. Il peut s’agir d’aliments dits « diététiques » et des aliments pour nourrissons et enfants en bas âge, d’ajouts spécifiques de certaines vitamines ou minéraux dans l’alimentation courante dans des conditions d’emploi définies (iode et fluor dans le sel, ou vitamine D dans le lait et les produits laitiers). La restauration des aliments en vitamines est autorisée sous certaines conditions, cette mesure visant à pallier la perte de ces nutriments lors de la fabrication ou du stockage des denrées alimentaires. Cette mesure est indiquée sur l’emballage par la mention «à teneur garantie en …», suivie du nom de la ou des vitamines restaurées. D’autres aliments sont dits « riches en… » et contiennent au moins 15% des apports recommandés journaliers.

La législation européenne définit clairement les supplémentations ou renrichissements autorisés. L’étiquetage nutritionnel des produits auxquels des vitamines et minéraux ont été ajoutés doit comporter les quantités totales de vitamines et de minéraux lorsqu’ils sont ajoutés à l’aliment, la quantité de protéines, de glucides, de sucres, de lipides, d’acides gras saturés, de fibres alimentaires et de sodium, la valeur énergétique. « L’étiquetage, la présentation et la publicité faite des denrées alimentaires auxquelles des vitamines ou des minéraux ont été ajoutés ne sauraient tromper ou induire en erreur le consommateur quant à leur avantage nutritionnel. » (DG SANCO – Commission Européenne)
Le règlement précise que l’absorption en quantités excessives de vitamines et minéraux peut entraîner des effets néfastes pour la santé. C’est pour cette raison que le règlement prévoit l’établissement de quantités maximales pour les vitamines et minéraux ajoutés aux aliments. L’ajout des vitamines et substances minérales est interdit pour les denrées alimentaires non transformées, notamment les fruits, les légumes, la viande et le poisson et les boissons alcoolisées.
Pour la première fois en France métropolitaine, l’étude Etude individuelle Nationale sur les Consommations Alimentaires 2006-2007 (INCA 2) menée par l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) a recueilli des informations sur la prise de compléments alimentaires par les adultes et les enfants de 3 ans et plus. Cette étude confirme que la consommation des compléments alimentaires augmente et ce d’autant plus que le niveau d’étude des participants ou de leur représentant, pour les enfants, est élevé. Les femmes sont deux fois plus nombreuses que les hommes à en prendre et si un adulte sur 5 en consomme au moins une fois par an, c’est un enfant sur dix qui consomme un complément alimentaire ou des vitamines et minéraux sous forme médicamenteuse.
Deux tiers des compléments alimentaires sont consommés sous forme de cure, aussi bien par les enfants que les adultes essentiellement en hiver et en automne.

Les vitamines sont des substances indispensables que l’organisme ne synthétise pas à l’exception de la vitamine D et K et apportées par l’alimentation. Les vitamines liposolubles A, D, E, K sont stockées dans les tissus adipeux (D, E) et en quantité importante dans le foie (A), leur capacité à être accumulées présente un risque potentiel de toxicité en cas de surdosage. Elles sont essentiellement apportées par les aliments d’origine animale et les huiles végétales. Pour les vitamines hydrosolubles du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12) et C. Elles peuvent être stockées mais les risques de surdosage sont moins élevés en raison de leur élimination dans les urines. Ces vitamines sont apportées par la quasi-totalité des groupes d’aliments (viande, poisson, œufs, produits laitiers, céréales, fruits et légumes).

Si un apport adéquat en vitamines est un pré-requis dans la prévention de nombreuses pathologies (maladies liées au vieillissement, maladies cardiovasculaires, cancers), un apport trop élevé n’améliore pas les performances de l’organisme et peut avoir, à moyen ou long terme, des effets toxiques.
Hormis quelques cas spécifiques, dans des populations à risque bien identifiées (jeunes enfants, femmes enceintes, personnes très âgées, personnes en précarité), une alimentation équilibrée apporte tous les nutriments, minéraux et vitamines indispensables. Les compléments alimentaires sont inutiles voir dangereux s’ils exposent à des risque de surdosage par rapport aux besoins physiologiques en particulier ceux contenant des vitamines et minéraux.

« On mange moins avec l’âge »

Bonne cuisine et bon vin, c’est le paradis sur terre. (Henri IV)

Le vieillissement doit il s’accompagner de moindres prises alimentaires ? Sous prétexte que l’on soit moins actif, faut il diminuer ses prises énergétiques ? Sur le plan médical ce serait plutôt l’inverse. Un niveau satisfaisant d’alimentation équilibrée sur les plans quantitatif et qualitatif, associé à un minimum d’activité physique est nécessaire au maintien des fonctions physiques et psychiques et à la prévention des pathologies chroniques et des chutes des personnes âgées. Le risque majeur qui guette la personne âgée n’est pas l’obésité, même si aujourd’hui trois personnes âgées sur quatre sont en surpoids, mais la dénutrition. Elle concerne 4 à 10 % des personnes âgées vivant à domicile et 15 à 40 % de celles qui sont en maison de retraite. Elle augmente le risque de maladie, de chute, de fracture et d’entrée dans la dépendance.

L’espérance de vie à la naissance continue à se poursuivre à la hausse : près de 78 ans pour les hommes et 85 ans pour les femmes avec une augmentation spectaculaire du nombre de centenaires, estimés aujourd’hui à 20 000 en France. Un septuagénaire d’aujourd’hui n’est plus le « vieux » d’hier, et les besoins nutritionnels ont évolué avec ces capacités préservées.
Le déclin physique et cognitif s’observe plus fréquemment au delà de 80 ans. Il existe alors des modifications physiologiques mais sociales probablement encore plus importantes avec un impact sur l’alimentation. Les personnes très âgées ont souvent peu de ressources financières, sont seules, isolées, y compris en institution. Le manque de contacts, la solitude, la déprime, concourent à moins s’alimenter, ce qui est à l’origine de carences et aggrave les conditions physique et psychologique. La prise de médicaments, certains régimes alimentaires aggravent la situation.

L’âge entraîne une diminution progressive des fonctions olfactives et gustatives, probablement de même nature que la baisse de la vue ou de l’audition mais n’a physiologiquement qu’un impact modéré sur les préférences alimentaires. Pour les scientifiques les nouvelles expériences alimentaires continuent d’être mémorisées. Néanmoins les personnes âgées ont une sensation d’appétit moindre et après un repas standard, leur sensation de satiété est plus importante. Ceci peut être expliqué par différents mécanismes liés au vieillissement et fait que l’alimentation est moins « spontanée » et doit être plus réfléchie. Le même mécanisme est observé avec l’hydratation, les personnes âgées ressentent moins le besoin de boire et ont tendance à se déshydrater plus facilement, d’où l’importance de leur donner régulièrement à boire.
Après une période de sous alimentation, liée par exemple à une maladie même aigue comme une bronchite, les sujets âgés sont incapables d’augmenter spontanément leurs apports alimentaires et ne retrouvent pas leur poids de forme. Une succession de tels épisodes peut vite conduire à une dénutrition et l’entrée dans un vrai cercle vicieux de maladies, hospitalisations, chutes, infections… Pour les médecins, parmi les marqueurs nutritionnels, la perte de poids apparaît comme le facteur prédictif de déclin fonctionnel et de décès le plus puissant.

Les besoins nutritionnels des personnes âgées sont définis par les apports nutritionnels conseillés et sont au moins identiques à ceux des adultes plus jeunes, en qualité et en quantité : 36 kcal/kg/j et 1 g/kg/j de protéines . Les repères alimentaires, notamment ceux définis pour les personnes âgées dans le cadre du Programme National Nutrition Santé peuvent contribuer à l’application pratique de ces conseils. Les besoins énergétiques sont dépendants de la masse musculaire et de l’activité. Moins celle ci est importante, plus les muscles vont « fondre » et moins les besoins seront importants. La perte musculaire accroit le sentiment d’insécurité, augmente le risque de chute et fractures. La consommation alimentaire spontanée des personnes âgées fragiles étant réduite par différents facteurs essentiellement socio-économiques, l’alimentation courante n’est donc pas suffisante pour couvrir leurs besoins. Ceci peut conduire insidieusement à un état progressif de dénutrition qui fragilise la personne sur le plan physique et psychologique.

Pour les spécialistes, le risque est un manque de protéines, qui devraient représenter une plus grande proportion des apports énergétiques totaux. Les personnes âgées seraient moins capables de synthétiser rapidement les protéines dont elles ont besoin, mais cette synthèse protéique peut être restaurée par l’augmentation des apports en acides aminés apportés par l’alimentation. Ces apports en protéines permettent le maintien de la masse musculaire qui diminue avec l’âge et le manque d’activité.
L’alimentation devrait comporter trois repas quotidiens au minimum, avec des aliments diversifiés, comprenant cinq portions de fruits et légumes par jour, des féculents à tous les repas, des aliments riches en protéines au moins deux fois par jour et des produits laitiers trois fois par jour (PNNS).
Les apports en calcium mais aussi la vitamine D, le plus souvent sous forme de complément car les personnes âgées sont carencées (manque de soleil) associés à ceux en protéines et fruits et légumes permettent de lutter efficacement contre la diminution de la masse osseuse. Un minimum d’activité physique à l’extérieur est requis, permettant à la fois de bénéficier de l’ensoleillement indispensable à la synthèse de vitamine D, et de l’entretien de la masse musculaire pour la prévention des chutes.

Grâce à des apports suffisants de vitamines et de minéraux antioxydants, essentiellement par les fruits et légumes présentés sous différentes formes dont compotes faciles à ingérer , l’alimentation favorise la diminution du stress oxydatif, accélérateur principal du vieillissement.

Le PNNS donne des conseils d’enrichissement de l’alimentation de base par des produits alimentaires courants (œufs, fromage râpé, lait en poudre, huile, beurre, crème fraîche…), dont l’objectif est d’augmenter la densité nutritionnelle des plats sans en augmenter le volume.
Ceci permet de conserver un équilibre pondéral satisfaisant car chez la personne âgée, la perte de poids est plus dangereuse que l’excès et particulièrement difficile à récupérer. Un poids minimum est nécessaire pour maintenir la masse osseuse et une surcharge pondérale modérée apporte des bénéfices même en terme de mortalité.

Une alimentation diversifiée, équilibrée et plaisante pourrait ralentir les processus dégénératifs cérébraux et le risque de démence sénile. C’est en particulier le cas des acides gras oméga 3 présents dans les poissons, l’huile de colza qui interviennent dans la plasticité neuronale.
Certaines études montreraient qu’une consommation régulière et modérée de boisson alcoolisée serait un plus en terme de prévention de la maladie d’Alzheimer et des démences. Plus qu’une boisson particulière (on pense souvent au vin rouge et ses tanins), ce serait la molécule d’alcool en elle même qui par ses capacités « fluidifiantes » comparables à celles de l’aspirine empêcherait la formation de caillots qui obstruent les vaisseaux sanguins.

Les besoins alimentaires ne diminuent donc pas avec l’âge. Le vieillissement a tendance à diminuer l’utilisation des nutriments par l’organisme, ce qui impose de manger au moins autant à activité égale que l’adulte plus jeune. Une alimentation variée la plus plaisante possible pour rompre la monotonie permet un bon équilibre des macro et micronutriments indispensable à la préservation des muscles, des os, des capacités de récupération en cas de maladie et du cerveau. Il en va de même de l’hydratation qui doit être régulière sous différentes formes dont les potages car la sensation de soif diminue avec l’âge. L’utilisation d’aromates et herbes peut être intéressante pour maintenir l’appétit et le goût. La conservation d’une activité sociale et de contacts ainsi que du plaisir de manger, la lutte contre la solitude et une activité intellectuelle sont des éléments fondamentaux pour le bien vieillir.

« Les enfants n’aiment pas les légumes »

Docteur, comment faire manger des légumes à mes enfants ? (Sandrine, 33 ans, maman de Lou et Gabriel)

Combien de parents vivent les repas comme une source de conflits, leurs enfants ne voulant pas gouter aux délicieux légumes qui contribuent à ces fameux apports de cinq fruits et légumes par jour » ? Combien sont désespérés de voir que leur enfant de cinq ans ne veut plus entendre parler de légumes alors qu’il faisait l’admiration de tous en dévorant ces plats deux ans plus tôt ?

Ces phénomènes sont normaux, la néophobie est passée par là. Il s’agit d’un mécanisme par lequel l’enfant rejette tout ce qui peut être nouveau et pas familier au gout, à la couleur, texture… Les préférences au goût se bâtissent dès la grossesse. Si une femme enceinte consomme une alimentation riche et variée en légumes, il y a de bonnes chances que son enfant apprécie davantage des goûts différents que l’enfant exposé à un nombre réduit d’aliments pendant la gestation et l’allaitement.
C’est l’exposition à l’aliment qui conditionne son acceptation. Plus l’enfant est exposé à de nouveaux aliments, plus il est susceptible de les goûter et de s’y habituer. Les parents ne doivent pas obliger leur enfant à manger de grandes quantités de nouveaux aliments, mais plutôt les féliciter lorsqu’ils les goûtent en petites quantités.
Parmi les autres facteurs qui feront aimer les légumes, l’exemple des adultes, un enfant a peu d chance de manger des légumes si son père n’en mange jamais ou s’il n’y en a que rarement à la maison. En ce sens la cantine pourrait être une source d’exemplarité mais c’est rarement le cas, les légumes de collectivité ayant rarement du goût.
La présentation de manière plus attrayante en variant les couleurs et les formes peut encourager l’enfant à essayer de nouveaux aliments. Faire cultiver des légumes par les enfants, les faire participer aux achats et à la préparation peuvent augmenter leur propension à les gouter.

« Les aliments cuits au Barbecue sont cancérigènes »

La mode des barbecues de l’été augmente t’elle le risque de cancer ? Certains procédés peuvent être à l’origine d’un enrichissement des denrées alimentaires en hydrocarbures aromatiques polycycliques et notamment en benzo(a)pyrène qui sont classés comme des agents cancérigènes. Il s’agit des grillades à haute température, des procédés de transformation des denrées à haute température, des procédés de séchage (graines oléagineuses, céréales, …) et certaines méthodes de fumage des aliments.

La cuisson d’aliments à des températures élevées, en contact direct avec la flamme, conduit à la formation en surface de composés chimiques dont certains sont cancérigènes.
Pour éviter ce risque certaines précautions sont à prendre. Les aliments doivent être cuits à la chaleur des braises et non pas au contact direct des flammes ce qui dans le cas du barbecue revient en général à placer la grille à au moins 10 cm des braises ou d’opter pour un barbecue à cuisson verticale.

Plus la viande est maigre plus le risque de formation hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) est faible. La chute de gouttes de graisses provenant de la viande sur les braises peut provoquer des flammes et des fumées qui au contact de la pièce de viande contribuent à former des HAP. Il est donc recommandé de recouvrir le foyer d’un léger tapis de cendre, ou de retirer le gras apparent des viandes.

Les allume feu contiennent des substances dont la combustion dégage une forte concentration d’HAP. Il est donc préférable de ne pas mettre la viande avant que les braises soient vives et qu’il n’y ait plus de trace d’allume feu et surtout ne pas raviver le feu avec un allume feu en cours de cuisson.

III ALIMENTATION ET QUESTIONS DE SOCIÉTÉ

« Les fast food sont responsables de l’épidémie d’obésité »

Plus un régime est restrictif, plus il alimente les conversations. (Anonyme)

Il existe une réelle épidémie d’obésité au niveau mondial. Cette « épidémie » selon les termes de l’Organisation Mondiale de la Santé, concerne toues les populations et tous les âges. Elle préoccupe considérablement les autorités de santé publique car elle entraîne toute une série d’incapacités et de mortalité précoce avec des conséquences économiques très importantes pour les systèmes sociaux et les assurances maladie. Un obèse a douze fois plus de risque d’être traité pour trois facteurs de risques vasculaires (diabète, hypertension, anomalies des graisses du sang…) qu’une personne de poids normal. Les bouc émissaires sont vite désignés : c’est de la faute aux fast food et aux boissons sucrées qui ont envahi le monde. La réalité est beaucoup plus complexe, car les causes sont multifactorielles et ne concernent pas que l’alimentation et la sédentarité.

L’obésité continue à progresser en France, où l’on dénombre sept millions d’obèses parmi les adultes, soit près du double d’il y a quinze ans. Chez les enfants la progression est identique avec un enfant sur cinq qui est concerné par un problème de surpoids, et ce dès l’âge de trois ans, et à cet âge là on ne fréquente pas (encore) les fast food. L’obésité est de plus en plus précoce, d’après l’étude OBEPI, pour les personnes nées dans les années 1970, le seuil de 10% d’obèses est atteint vers 30 ans, alors que chez leurs parents nés en 1946-1951, ce seuil était atteint à 49 ans. La fréquence de l’obésité reste inversement proportionnelle aux revenus (22% pour moins de 900 euros mensuels par foyer, 14% entre 2.301 et 2.700 euros, contre 6% à partir de 5.301 euros). L’ébauche d’un ralentissement de la progression de l’obésité précédemment observée chez les hommes n’est pas confirmée dans la dernière étude OBEPI, tandis que les formes sévères ont plus que doublé en douze ans.

L’explosion des cas d’obésité de l’enfant ces dix dernières années est la conjonction de plusieurs facteurs, alimentaires d’une part et de sédentarité d’autre part ainsi que des facteurs dits non caloriques.

Au niveau de l’alimentation sont mis en cause des aliments plus denses en énergie (gras et sucre), plus facilement disponibles (distributeurs et restauration hors domicile), largement promus (publicité), avec des innovations marketing permanentes les rendant palatables et désirables, parfois inadaptés (taille des portions). Parallèlement on observe une modification des comportements avec un snacking quasi généralisé, une consommation moins rythmée par les repas traditionnels, une consommation « hors table ».

A côté de ces aspects et de manière au moins aussi importante la moindre activité physique (même si parfois il y a plus de sport) est mise en cause avec une sédentarité croissante (TV, écrans…), moins de dépenses pour se déplacer (véhicules, escalators…), se chauffer…

Nous ne sommes pas tous égaux devant l’alimentation en raison de nos gènes. Le poids est un subtil équilibre entre les entrées d’énergie et les sorties. Le corps « brûle » les calories par différents mécanismes. Le principal poste de dépense concerne le fonctionnement de l’organisme : faire battre le cœur, respirer, digérer, faire pousser les ongles ou cheveux, maintenir la température du corps stable, renouveler les tissus, réparer les blessures… tout cela consomme près des trois quarts de l’énergie dépensée. C’est ce que l’on nomme le métabolisme de base. Ce métabolisme est déterminé en partie génétiquement. Ceux qui « brûlent » plus stockent moins, grossissent moins. Le reste des dépenses est lié à notre activité. Le sport occupe une toute petite place, bien moindre que les déplacements et occupations au quotidien.

D’autres facteurs non liés aux calories peuvent être à l’origine d’une prise de poids. Le manque de sommeil est fréquemment associé à une prise de poids chez les enfants et adultes. Vivre dans une atmosphère polluée favorise le stockage des graisses par les cellules graisseuses (les adipocytes). Le stress est à l’origine de toute une cascade de réactions hormonales qui favorisent la prise alimentaire et le stockage des graisses. Des perturbateurs endocriniens présents dans l’alimentation et l’environnement agissent comme les polluants.

Un champ de recherche plus récent concerne l’influence de certains aliments sur le tissu adipeux. Un déséquilibre de l’alimentation de la future maman avec un manque d’acides gras Omega 3 favoriserait l’adiposité et l’obésité future de l’enfant. D’autres obésités, très rares, sont liées à des anomalies génétiques qui conduisent à manger sans cesse et sans faim et donc prendre du poids.

Prendre du poids peut aussi être un mécanisme de défense psychologique et de protection face à des agressions extérieures. Au niveau psychologique « le comportement alimentaire répond aux besoins hédoniques oraux indispensables à la stabilité pulsionnelle, émotionnelle et affective du sujet, et il doit favoriser l’accomplissement de sa socialisation par la convivialité et l’adhésion aux valeurs culturelles transmises par les traditions alimentaires. » (rapport ANSES, 2010).

La médicalisation intempestive peut constituer un facteur pathogène pour le comportement alimentaire ; en imposant des normes nutritionnelles sans tenir compte des appétits et des goûts individuels, elle risque de court-circuiter les signaux métaboliques de régulation que sont la faim et la satiété, et de favoriser l’apparition de troubles du comportement alimentaire (rapport ANSES, 2010).

Les études scientifiques sont formelles, plus que les apports en nutriments ou aliments, ce sont les calories qui comptent. Quel que soit le moyen (réduction des aliments gras ou sucrés), toute baisse des apports caloriques s’accompagne d’une perte de poids. Une étude publiée dans la revue prestigieuse New England Journal of Medecine (360;9, nejm.org february 26, 2009) a comparé de manière rigoureuse quatre régimes hypocaloriques chez des adultes qui voulaient perdre du poids. A calories égales, les résultats ont été strictement identiques quel que soit l’apport en graisses, sucres ou protéines, seul comptait le nombre de calories ingérées quotidiennement. Que l’on mange dans un fast food ou un restaurant étoilé, peu importe, c’est le total des calories ingérées qui compte. Une étude faite dans des restaurants lyonnais avait comparé le contenu des assiettes de grands restaurants de la ville à celui de fast food. Le verdict était sans appel, les apports caloriques et les apports en graisses étaient deux à trois fois plus importants dans les restaurants étoilés que les fast food avec un impact négatif sur les lipides sanguins plus important.
Un film avait eu en son époque un certain succès : il dénonçait l’alimentation des fast food en présentant l’histoire d’un homme qui se nourrissait exclusivement dans un fast food matin, midi et soir pendant quelques semaines. Comme attendu il a pris du poids, a vu ses paramètres biologiques se détériorer. Il aurait mieux fait de se soumettre à un régime « restaurant étoilé », il aurait eu des résultats encore plus spectaculaires en termes de détérioration de ses paramètres métaboliques et une prise de poids largement supérieure !

L’une des causes des surconsommations alimentaires résiderait dans le non respect des sensations alimentaires, par insatisfaction corporelle, perte des savoirs faire alimentaires, pression consumériste, ou traumatismes psychologiques graves.

En France, globalement 1 repas sur 7 est pris à l’extérieur et moins de 1% (0.85%) dans un fast food. Ceci relativise complétement à l’échelle statistique de population l’influence des fast food sur le poids ou la santé. On est très loin de l’expérience relatée dans le film ci-dessus. En France, les consommateurs de Mac Do viennent en moyenne une fois toutes les trois semaines dans leur restaurant préféré. Cette moyenne cache de grandes disparités, 1 consommateur sur dix (soit moins de 0.1% de la population) fréquente plus d’une fois par semaine le fast food, et la moitié des consommateurs vient moins d’une fois tous les deux mois. Les Français consomment deux fois plus de sandwiches et trois fois plus de restauration rapide (café, bar, cafétéria…) qu’ils ne fréquentent de fast food. Les restaurants traditionnels et ceux avec service à table (brasseries, grill, pizzeria…) ne représentent que moins d’un quart des repas pris à l’extérieur du foyer. Statistiquement au niveau des populations, on ne peut rendre les fast food responsables de l’obésité. Bien avant le déferlement des fast food, les pays en transition alimentaire ont connu une explosion de l’épidémie d’obésité. Au niveau individuel il faudrait avoir une fréquentation pluriquotidienne des fast food et être totalement sédentaire pour devenir obèse. Une étude a été menée aux Etats Unis pour évaluer les effets sur le poids des habitudes alimentaires et en particulier la fréquence de consommation dans les fast food des très forts consommateurs (5 jours sur 7 au moins). Les résultats suggèrent qu’une journée additionnelle de consommation hebdomadaire dans un restaurant fast food augmente le poids de 2,4 % sur une année chez ces très forts consommateurs.

Les motivations pour aller manger dans un fast food sont diverses. Arrive en tête « faire plaisir aux enfants » ou y aller « parce que j’aime ça », le manque de temps, la proximité et la simplicité suivent. Soixante pour cent des consommateurs ont moins de 35 ans, avec une répartition à peu près équivalente selon les tranches d’âge. Manifestement les fast food sont aussi des restaurants pour les familles permettant d’offrir occasionnellement un plaisir partagé peu cher. Près de la moitié des consommateurs viennent manger en groupe le plus souvent familial. Ces consommateurs respectent les habitudes françaises et la fréquentation se fait essentiellement à l’heure des repas, avec une spécificité française, qui est d’acheter de manière majoritaire un menu et pas se contenter d’un seul hamburger ou autre aliment.

Au niveau du contenu alimentaire proposé, l’offre est plus variée que l’on imagine. Il est possible de manger léger si on le souhaite en combinant salades, produits laitiers, fruits, eau ou boisson light. Mais on vient rarement au resto rapide pour manger de la salade et le hamburger – frites reste roi.

Certaines chaînes proposent des fruits bien adaptés pour les enfants. De manière paradoxale on pourrait dire que celui qui a compris comment faire manger des fruits aux enfants, c’est Mc Do ! En effet la portion proposée dans les fruits à croquer, découpés de manière adaptée aux petits doigts correspond particulièrement aux besoins et envies des enfants. Les nouvelles présentations de fruits comme les kiwis en « sucette » les melons à croquer ou les compotes devraient aussi contribuer à favoriser leur consommation et en faire des aliments « mode », « tendance » .

Pour parler calories, le Big Mac classique apporte un peu moins de 500 calories, soit un quart à un cinquième des besoins caloriques quotidiens. Un déjeuner moyen, apporte environ 800 à 1000 calories pour un adulte et 600 à 700 calories pour un menu enfant, ce qui correspond à peu près aux besoins énergétiques pour un repas pour un enfant de 6 ans.
Au niveau de la sécurité alimentaire, les grandes chaînes de fast food ont des processus extrêmement stricts et rigoureux qui en font une des sources alimentaires les plus sûres, de l’origine des produits, à la préparation et conservation.

La prévention de l’obésité va bien au-delà de l’incantation « il n’y a qu’à supprimer les fast food ». L’approche se doit d’être multifactorielle et l’un des points majeurs repose sur l’éducation. Les sujets les plus à risque sont ceux qui ont le niveau socio culturel le plus bas. Remettre une éducation alimentaire (et de manière plus large à la santé) dans les écoles et surtout les familles paraît essentiel. Les études montrent que pour modifier durablement ses comportements y compris à large échelle, il est important de modifier les normes sociales du groupe. C’est une des approches abordées par les programmes EPODE (Ensemble Prevenons l’Obésité des Enfants) qui en France d’abord puis dans de nombreux pays ensuite ont mis en place une stratégie visant à modifier les normes sociales à travers toute une série d’actions de proximité dans les municipalités. Le succès se traduit par une modification quasi inconsciente des comportements alimentaires pour une meilleure santé et une baisse de 10% de la prévalence de l’obésité infantile. On ne peut donc rendre responsable les fast food de l’épidémie d’obésité, mais là aussi une éducation des consommateurs n’est pas inutile.

« Il faut manger 5 fruits et légumes par jour ! »

Les jours sont des fruits et notre rôle est de les manger. (Jean Giono)

S’il existe bien un consensus dans le domaine de la nutrition, c’est sur la nécessité de consommer des quotidiennement des quantités importantes de fruits et légumes.
Globalement les personnes qui ont les apports en fruits et légumes les plus importants ont deux fois moins de risque de présenter un cancer que ceux qui ont les apports les plus élevés ;
Les bénéfices sont également largement prouvés pour prévenir, infarctus du myocarde (la crise cardiaque), accident vasculaire cérébral (l’attaque cérébrale), hypertension artérielle, diabète, ostéoporose, obésité, maladies du rein…

Mais combien faut il en consommer ? dix comme le suggérait une campagne initiée par les producteurs de fruits et légumes il y a quelques années ? 5 comme le recommande le Programme National Nutrition Santé ?

En fait si on se réfère à l’ensemble des études scientifiques dont une analyse poussée de plus de 7000 études mondiales menée par le fond mondial de recherche contre le cancer, c’est le chiffre de 400 grammes par jour qui ressort. La consommation quotidienne d’au moins 400 grammes de fruits ou légumes, indifféremment, apporte des bénéfices indiscutables pour la santé. Les différentes autorités, considérant qu’une portion alimentaire représente environ 80 grammes ont jugé plus simple et lisible pour tous de traduire la recommandation par « au moins cinq fruits ou légumes par jour. »

Pour le Programme National Nutrition Santé français « il s’agit de cinq portions de fruits et/ou de légumes : par exemple trois portions de fruits et deux de légumes, quatre de légumes et une de fruit… et si vous pouvez en manger plus, c’est encore mieux ! L’idéal est d’alterner entre fruits et légumes, d’en diversifier les variétés.»
Ainsi une portion correspond à un fruit ou légume de la taille d’un poing ou deux cuillères à soupe pleines. C’est par exemple : une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, une poignée de haricots verts, un bol de soupe, une pomme, deux abricots, qutre-cinq fraises, une banane…
Pour ne pas se tromper il suffit de manger au moins un légume à chaque repas et deux fruits par jour, et les fatidiques 400 grammes sont largement dépassés. Une salade ou crudité à un repas, un légume chaud à l’autre, une orange le matin et une pomme dans la journée et le tour est joué ! Et pour être perfectionniste, variez les couleurs et alternez vert (riche en vitamines B), rouge (en lycopène), orange (en vitamine A), jaune (en vitamine C) et autres palettes de couleurs.
Si les gouvernements dépensent des sommes si importantes pour nous inciter à manger fruits et légumes, ce n’est pas uniquement dans un souci de favoriser la filière agricole mais bien parce que les bénéfices en termes de santé sont majeurs. Les fruits et légumes sont des aliments susceptibles de prévenir les maladies les plus fréquentes et couteuses dont nous souffrons. Les frais de la sécurité sociale pourraient en théorie être réduits d’un tiers si les recommandations étaient suivies.
Les bénéfices potentiels sur la santé d’une alimentation saine sont environ deux fois plus élevés que les
méfaits attribués à des aliments malsains. Ceci signifie qu’il est plus rentable pour la collectivité d’encourager un régime sain, tel la consommation de fruits et légumes que lutter contre les aliments ou habitudes « malsaines »
Les fruits, les légumes, les céréales complètes contiennent une grande variété d’antioxydants comme les acides phénoliques, les flavonoïdes et les caroténoïdes, qui aident les cellules à se protéger contre les lésions oxydatives, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques
Les valeurs les plus élevées d’anti oxydants sont retrouvées dans les fruits rouges (myrtilles sauvages, mûres, fraises, myrtilles, framboises, canneberges) et la gre- nade. On trouve ensuite les prunes, cerises, mangues, pommes, raisins rouges, kiwis, ananas, oranges, citrons, pamplemousses, pêches, poires, nectarines et melon.
Les pommes représentent le plus grand contributeur en phénols végétaux dans l’alimentation américaine.
Ces effets anti oxydants, ou anti vieillissement sont majeurs pour la prévention des maladies inflammatoires et cardiovasculaires, de cancers, diabète, maladie d’Alzheimer, cata- racte et de déclin fonctionnel qui apparaissent lors du vieillissement.

Dans le régime DASH (dietary approaches to stop hypertension) avec un régime enrichi en fruits et légumes la réduction de la pression artérielle est du même ordre que celle observée dans les essais médicamenteux avec un médicament.

La consommation régulière de fruits et légumes est une arme anti obésité.
Les fruits et légumes sont les aliments dont la densité énergétique (nombre de calories au gramme) est la plus basse. Ils sont parfaitement indiqués en grandes quantités dans les régimes hypocaloriques. Ils augmentent la sensation de satiété et limitent les envies de craquer.
A partir des données 2004 de l’enquête Styles (enquête par courrier sur les comportements de santé des adultes américains), consommer plus de 5 fruits et légumes par jour augmente également les chances de ne pas regrossir : parmi les femmes qui consommaient plus de 5 par jour, 33% avaient maintenu leur poids, contre seulement 24% chez celles qui en prenaient moins de 5

Les fruits et légumes sont bons pour la vue. Leur richesse en carotène facilite la vision et ils auraient un effet préventif contre une cause importante de cécité :la dégénérescence maculaire.
Le Beta-carotène et vitamine A sont présents dans les fruits et légumes de couleur orangée (carotte, melon…).
 La baisse de l’acuité visuelle, surtout en vision nocturne, est l’un des premiers signes de la carence en vitamine A.

Les fruits et légumes sont aussi riches en potassium ce qui pourrait jouer un rôle important dans le traitement des calculs rénaux et pourrait contribuer à réduire le risque d’ostéoporose. Ce serait également l’un des moyens par lequel les fruits et légumes auraient un effet protecteur contre le diabète de type 2, épidémie galopante de notre siècle.

Les études examinant la consommation de légumes à feuilles vertes montrent qu’une plus forte consommation est associée à une diminution du risque de diabète de type 2. D’après les estimations, les personnes ayant les apports les plus importants avaient une diminution significative de 14% du risque de diabète de type 2 par rapport aux moins importants.

Il existe donc une multitude d’arguments pour promouvoir les fruits et légumes. Seul bémol, la consommation de certains fruits (cerises, bananes, raisins) doit être modérée chez les personnes atteintes de diabète et tous les fruits chez ceux ayant une élévation importante des triglycérides (graisses) sanguins.

On peut consommer fruits et légumes sous toutes leurs formes, crus (crudités, salades…) cuits, en purée, en potage chaud ou froid…
Les fruits sont proposés crus le plus souvent, en salade, parfois cuits dans le cadre d’un plat ou en dessert, en compote, en jus (fruits frais pressés ou 100% pur jus), mixés avec les smoothies, les compotes (de préférence « sans sucres ajoutés)…

Les légumes secs ont des vertus complémentaires : ils sont riches en fibres, utiles pour le transit, aident à réguler le métabolisme du cholestérol et des sucres, apportent énergie et protéines.

Pour le Programme National Nutrition Santé, « Les jus de fruits qui ne portent pas la dénomination « pur jus » ou qui ne sont pas élaborés à partir de fruits pressés ne peuvent pas compter comme une portion de fruits. Il en est de même pour les boissons aromatisées aux fruits, les sodas ou nectars de fruits qui apportent souvent beaucoup de sucre et peu de fibres. Et même « pur jus » ou pressé, un jus ne peut remplacer de façon systématique les fruits entiers qui restent essentiels pour la mastication, l’apport en fibres et l’effet de satiété. »
Le PNNS précise aussi que pour « les salades composées, les salades de fruits : un bol ou une assiette compte pour une seule portion, quel que soit le nombre de légumes ou de fruits entrant dans la composition du plat. »
Il n’est donc pas si difficile d’atteindre la recommandation de 400 grammes de fruits et légumes par jour (traduite par « 5 ») et ce sont plus des raisons culturelles (« on n’est pas habitué » « on ne sait pas comment les préparer » « ce n’est pas valorisant de manger des aliments non transformés »…) qu’économiques qui constituent les freins. La vaste palette des fruits de saisons, des surgelés, conserves, compotes, soupes permet une atteinte des objectifs même avec un petit budget.

« Les conservateurs sont nocifs pour la santé »

Dieu n’a pas fait d’aliment bleu, il a voulu réserver l’azur pour le firmament et les yeux de certaines femmes. (Alphonse Allais)

Les conservateurs, et de manière plus générale les additifs alimentaires ont la réputation d’être des « produits chimiques » nocifs pour la santé et utilisés récemment et massivement dans notre alimentation. C’est oublier que les additifs alimentaires sont employés depuis des siècles. La conservation des aliments a été vitale pour la survie de notre espèce et continue à l’être. Il faut savoir protéger chaque récolte jusqu’à la récolte suivante et à conserver viande et poisson en les salant ou en les fumant, fruits en les mêlant au sucre dans les confitures … Déjà dans l’Egypte antique on utilisait des colorants et des arômes pour augmenter l’attrait de certains produits alimentaires et les Romains avaient une science des épices et colorants pour la conservation et l’amélioration de l’apparence des aliments.
De tout temps, les cuisiniers ont utilisé des agents levants, des épaississants, des colorants. La différence aujourd’hui est un recours massif aux produits alimentaires transformés industriellement ou artisanalement et une législation sécuritaire pour les aliments. Cette réglementation très stricte a permis une chute draconienne des toxi infections alimentaires, particulièrement fréquentes il y a quelques décennies. Le revers de la médaille est l’utilisation de nouvelles substances naturelles ou synthétiques pour remplir de nombreuses fonctions dans des produits alimentaires divers. Les aliments doivent être protégés contre les proliférations de micro organismes (bactéries, champignons) garder couleur et aspects organoleptiques qui vont plaire aux consommateurs, se conserver aux fil du temps, Ce sont les additifs alimentaires.
Pour la commission Européenne, un additif alimentaire est « une substance habituellement non consommée comme aliment en soi et non utilisée comme ingrédient caractéristique dans l’alimentation, possédant ou non une valeur nutritive, et dont l’adjonction intentionnelle aux denrées alimentaires, dans un but technologique, au stade de leur fabrication, transformation, préparation, traitement, conditionnement, transport ou entreposage a pour effet, ou peut raisonnablement être estimée avoir pour effet, qu’elle devient elle-même ou que ses dérivés deviennent, directement ou indirectement, un composant de ces denrées alimentaires. »

Le terme regroupe donc toute une série de produits avec des rôles extrêmement divers. Les additifs alimentaires sont rigoureusement réglementés et parmi les critères généraux d’utilisation, ils doivent s’avérer utiles, sûrs et ne doivent pas induire le consommateur en erreur. Leur présence est identifiée dans un aliment par la lettre « E » suivie de trois chiffres indiquant la catégorie principale : 100 pour les colorants, 200 pour les conservateurs, 300 pour les antioxydants, 400 pour les agents de texture (émulsifiants, stabilisants, épaississants, gélifiants), 500 pour les acides, 600 pour les exhausteurs de goût, 900 pour les édulcorants. Pour l’obtenir, l’additif doit avoir été complètement évalué par l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments. Les évaluations reposent sur l’examen de toutes les données toxicologiques disponibles, incluant des observations chez l’homme et dans les animaux. A partir de ces données, la « dose journalière admissible » (DJA) est déterminée pour chaque additif alimentaire. La DJA fournit une grande marge de sécurité et stipule qu’à cette dose, un additif alimentaire peut être consommé quotidiennement toute la vie, sans aucun effet indésirable sur la santé. La législation pour l’alimentation biologique impose une norme beaucoup plus stricte. Peu d’additifs alimentaires sont autorisés.
Certains additifs alimentaires contribuent à maintenir la fraîcheur et préviennent la dégradation d’un aliment dont ils augmentent sa durée de vie. C’est le cas des antioxydants qui protègent contre les détériorations causées par l’oxydation (rancissement et perte de coloration). Ils sont utilisés dans les aliments cuits, les céréales, les graisses, les huiles, les assaisonnements…Les conservateurs limitent la croissance des bactéries, levures, moisissures. Ils sont présents dans les aliments cuits, le vin, le fromage, les jus de fruits et les margarines. Les exhausteurs de goût et les agents texturant améliorent le goût et les qualités organoleptiques des aliments. La couleur est essentielle dans le choix des aliments et leur consommation. Elle est aussi souvent associée à une saveur spécifique et à l’intensité de cette saveur. Certains colorants sont utilisés pour la décoration. D’autres additifs alimentaires sont des émulsifiants, épaississants, stabilisants, gélifiants, édulcorants…
Les arômes sont ajoutés aux denrées alimentaires pour leur conférer une odeur et/ou un goût ou modifier ceux-ci.
Les additifs peuvent être d’origine naturelle issus du monde minéral, végétal ou animal, ce qui ne signifie pas qu’ils sont sans risque pour la santé. Les additifs synthétiques
remplacent des substances naturelles plus onéreuses et les additifs artificiels sont créés de toutes pièces.
Parmi les principaux reproches faits de manière irrationnelle aux additifs vient le risque de cancer. Ce risque est quasi inexistant si on se fie aux évaluations toxicologiques poussées nécessitées pour la mise sur le marché d’additifs. La législation est de plus en plus exigeante à ce niveau et on peut être rassuré y compris sur le long terme. Les chercheurs se penchent aujourd’hui sur les effets des associations de multiples produits entre eux. Tout ceci est complexe, car si on prend l’exemple du chou, aliment de base, qui a des vertus bénéfiques pour la santé, y compris protectrices contre le cancer, la plupart de ses composants pris un à un sont toxiques et ne pourraient en aucun cas être utilisé comme additif alimentaire !
Certains troubles du comportement et en particulier l’hyperactivité des enfants pourraient être liés à l’utilisation des additifs alimentaires et des colorants en particulier. Ceci est loin d’être confirmé et plusieurs études scientifiques n’ont trouvé aucune association entre les colorants et les troubles du comportement ou l’hyperactivité. Néanmoins les recherches continuent et en particulier sur les associations entre colorants et conservateurs.
Les additifs alimentaires peuvent générer des allergies ou des intolérances, avec éruptions cutanées, congestion nasale voir urticaire. Celles ci sont rares mais existent en particulier des réactions à la tartrazine (E102, un colorant jaune) et au carmin (E120, un colorant rouge d’origine naturelle). Le caractère naturel de certains colorants ne les empêche pas d’être allergènes. Les sulfites (surtout présents dans les vins) peuvent provoquer maux de tête voir de l’asthme chez les sujets sensibles. Le glutamate très présent en tant qu’exhausteur de goût dans l’alimentation chinoise pourrait provoquer maux de tête et picotements.
Globalement les additifs alimentaires et les conservateurs sauvent chaque année infiniment plus de vie qu’ils n’occasionnent de danger pour la santé. C’est grâce à eux que nous pouvons disposer de suffisamment d’aliments de bonne qualité et organoleptiques. La législation Européenne et française permet une sécurité d’emploi et une innocuité. Même en étant un boulimique de bonbons très colorés pendant toute sa vie on ne risque pas de pathologie particulière. Après un emploi massif d’additifs dont l’utilité de certains pouvait être discutable, la tendance actuelle est une réduction majeure des colorants et conservateurs non indispensables surtout sous la pression des consommateurs. Ceci ne peut qu’aller dans le bon sens.

« Bien manger coute cher »

Restos du cœur, je compte sur vous. (Coluche)

Est ce que bien manger coute cher ? Si on se fie aux chiffres de l’Institut National de la Statistique et des Etudes Economiques (INSEE), la part de l’alimentation dans le budget familial serait statistiquement passée en quarante ans de 45 % à 14 % actuellement. La dépense moyenne en alimentation d’un ménage du premier quartile (les 25% qui ont les plus faibles revenus) frôle les 2 700 € annuellement tandis que celle d’un ménage du quatrième quartile dépasse les 5 000 €. La situation est très différente dans les familles en situation de précarité où le problème de l’alimentation reste prégnant. La loi d’Engel décrite à la fin du XIX° siècle reste d’actualité : «Plus une famille est pauvre, plus grande est la proportion de ses dépenses consacrée à l’alimentation »

Les deux produits alimentaires qui pèsent le plus lourd dans le budget sont d’une part la viande, d’autre part le pain et les céréales. Viennent ensuite les produits laitiers, les fruits et légumes, les boissons non alcoolisées (thé, café, eaux minérales, boissons gazeuses et jus de fruits) et les poissons et fruits de mer. Ces six grandes familles de produits constituent environ 80 % du montant de la consommation alimentaire des ménages, quel que soit leur revenu. (INSEE)

Si on se réfère aux recommandations des nutritionnistes, les aliments à privilégier sont les fruits et légumes, les poissons, les céréales complètes, sans parler pour certains du bio. Tous ces aliments coutent cher ce qui peut être un frein au bien manger. Ces recommandations sont aussi très loin des habitudes alimentaires des populations les plus défavorisées. Elles leur semblent totalement irréalistes et impossible à atteindre, ce qui les rend sans valeur pour ces populations.

Les études sont nombreuses sur le lien entre prix et consommation alimentaire. Lorsque le gouvernement veut taxer des sodas, il évoque le prétexte de la santé : augmenter de quelques centimes le prix d’une canette en ferait baisser la consommation. Ceci n’est pas exact et les études des économistes montrent que pour modifier sensiblement les choix alimentaires, les incitations financières positives (par exemple baisse de la TVA, bons d’achats pour des légumes…) ou négatives (taxation) doivent être très significatives et discriminantes pour avoir un impact sur les consommations.
De nombreux autres facteurs entrent en ligne de compte.

Aujourd’hui le prix des aliments de haute densité énergétique (la densité énergétique est le nombre de calories pour cent grammes d’aliment) est moins élevé que celui de basse densité, autrement dit, plus un aliment contient de calories, moins il est cher. Le chercheur franco-américain Adam Drewnowski a consacré ses travaux de recherche au sujet. Pour lui les aliments bon marché étant très riches en calories, ils apportent un excès d’énergie. Les populations les plus pauvres achètent pour un faible coût des aliments de mauvaise qualité nutritionnelle et de forte densité énergétique qui favorisent à la fois les carences et l’obésité.
C’est ainsi qu’en France, des études montrent que les populations défavorisées choisissent en priorité des aliments gras/salés ou gras/ sucrés comme les pizzas, friands, panés, chips, cacahuètes, viennoiseries, gâteaux, sucreries etc. Hormis leur faible prix, ces aliments ne nécessitent pas de préparation, de cuisine, sont « flatteurs » et acceptés par tous.
En période de crise les populations démunies ont tendance à privilégier ces aliments à prix bas et sont les plus concernées par ce modèle alimentaire qui privilégie la quantité et non la qualité ni la saveur.
Entre les aliments à haute densité nutritionnelle (fruits et légumes frais) et ceux à haute densité énergétique on trouve des aliments de bonne qualité nutritionnelle à prix raisonnable comme le lait et les produits laitiers, les œufs, les légumes secs et les féculents. La technologie de conservation (conserves, surgelés) permet aussi un accès en toutes saisons à des aliments de bonne qualité nutritionnelle à un prix bas.

S’appuyant sur un travail de recherche original associant nutrition et sciences humaines, « le Pr Adam Drewnowski propose de favoriser les aliments présentant un compromis entre ces trois critères : densité nutritionnelle, densité énergétique et prix. Il démontre ainsi qu’il n’est pas nécessaire de payer cher pour bien manger, surtout dans un pays comme la France où l’on sait cuisiner : d’où l’importance des initiatives du type ateliers cuisine qui montrent l’intérêt de cuisiner soi-même. Les légumes secs, les produits laitiers et les œufs, à l’intérêt nutritionnel reconnu et d’un prix abordable sont des aliments à privilégier, de même que le fromage, les féculents et la viande de bœuf hachée. » CERIN , Alimentation, Santé & Petit budget N° 46 juillet 2009

Mais le prix est loin d’être le seul déterminant dans les choix alimentaires. Invité par une épicerie sociale et solidaire à rencontrer leurs usagers pour un débat sur l’alimentation, j’ai été marqué par une discussion avec une mère de famille. Celle ci connaissait et approuvait parfaitement toutes les recommandations nutritionnelles et me les récitaient avec conviction jusqu’à ce que mon regard se tourne vers son panier. Elle venait de faire ses courses dans ce magasin qui proposait à des prix extrêmement modestes toutes sortes de denrées alimentaires. Ce jour là, il y avait une distribution gratuite de légumes. Elle n’avait acheté que de la « junk food », chips, barres chocolatées, conserves grasses, et pas un seul fruit ou légume pas même ceux qui étaient offerts. Face à mon étonnement, elle me dit alors qu’elle n’allait pas prendre ces légumes qu’elle ne savait pas préparer, que son mari lui dirait qu’il « n’est pas un lapin pour manger de la verdure ! » mais surtout que le seul moyen pour elle de procurer une « marque » à ses enfants était de leur rapporter ces barres chocolatées vantées par les publicités et aujourd’hui accessibles. Elle poursuivit même : « Docteur, je n’ai pas les moyens de leur acheter les chaussures de sport de leur rêve à 200 euros la paire, mais je peux leur faire plaisir avec ces marques. » La pression sociale, la nécessité d’appartenir à la tribu sont d’autres déterminants pas toujours visibles et avoués des choix alimentaires. C’est pourquoi les solutions généreuses constituant par exemple à distribuer gratuitement des fruits et légumes ont peu de chances d’atteindre leurs objectifs tant que les normes sociales liées à leur consommation n’ont pas évolué. Apprendre à cuisiner quelques aliments bruts de haute valeur nutritionnelle, à les présenter et les faire accepter par la famille constitue l’une des bases.
Pour être réalistes et applicables au quotidien, les recommandations doivent non seulement prendre en compte le budget, mais aussi les préférences, les habitudes culinaires et d’autres facteurs comme par exemple la disponibilité et l’accessibilité des aliments.

Il existe une corrélation directe entre un meilleur accès à l’alimentation et une meilleure qualité de l’alimentation. Les petites épiceries de proximité même à un cout supérieur peuvent influencer la consommation alimentaire en offrant des produits frais, pour les habitants à faible revenu n’ayant pas de véhicule. Plusieurs études ont noté qu’une bonne accessibilité était le facteur le mieux corrélé à la consommation de fruits et légumes. Pour le CREDOC, le prix moyen des fruits et légumes est significativement moindre dans les quartiers à faible et très faible niveau économique et dans les supermarchés.

En période de crise, les français achètent moins de produits transformés, alcool, viandes, poissons et légumes. Certains aliments résistent mieux à la restriction comme les surgelés et les produits laitiers. Le retour au savoir-faire culinaire est un moyen de manger mieux sur le plan nutritionnel, moins cher mais aussi d’y associer dégustation, partage et convivialité.

Toutes ces considérations qui tendent à montrer que le frein économique peut être contourné, ne s’appliquent malheureusement pas aux populations en situation de grande précarité. D’après l’étude ABENA réalisée en 2005 auprès de personnes bénéficiant de l’aide alimentaire, les populations les plus défavorisées souffrent d’apports alimentaires quantitativement insuffisants et qualitativement fortement déséquilibrée, avec de très faibles consommations de poisson, de produits laitiers et, plus encore, de fruits et de légumes. Les féculents (hors légumes secs) occupent une place très importante dans l’alimentation des foyers ayant recours à l’aide alimentaire. Seul 1.2% de la population enquêtée mangeait les 5 fruits ou légumes par jour. Les analyses sociologiques réalisées mettaient en évidence au delà du facteur prix le poids des habitudes alimentaires et culinaires, « les représentations négatives de ces produits, les freins culturels, l’absence d’investissement personnel et social dans l’acte de manger, la priorité accordée à la sensation de “ventre plein” la faible sensibilité aux notions de prévention et de gestion de la santé, le savoir-faire culinaire insuffisant, pertes de repères (horaires des repas par exemple), difficultés d’organisation personnelle, manque de temps et/ou de motivation pour cuisiner, absence d’espace de stockage ainsi que d’équipements et d’ustensiles de cuisine adaptés, absence de goût pour les fruits et légumes chez les enfants ou le conjoint… Pour lever ces multiples freins, la mise en œuvre d’actions d’accompagnement (groupes d’échanges, ateliers culinaires, partage de repas, etc.) apparaît comme une condition absolument nécessaire. » (Eric BIRLOUEZ in APRIFEL, EQUATION NUTRITION n° 78 – Juin 2008 – p. 5)

L’une des solutions au manger bien pour pas trop cher passe par la réhabilitation de la cuisine maison simple et économique à partir de produits de base comme les légumes secs, lentilles, pois cassés, les féculents (pomme de terre, patate douce, riz, pates, céréales), lait, produits laitiers et œufs: béchamel, soufflés, gratins, flans, soupes associant poireaux, carottes, brocolis, courgettes
Des ateliers cuisine mis à la disposition des publics défavorisés pour apprendre ou retrouver les bases d’une cuisine très simple et économique contribuent à cette prise de conscience qu’il est plus économique de faire la cuisine soi-même.
On peut manger bien sans que cela coute cher, mais pour cela il faut lever toute une série de freins qui ne sont pas qu’économiques.

« Manger bio est meilleur pour la santé »

Pour rester zen, manger bio, boire beaucoup d’eau et prendre quelques cours de yoga. (Cathy, 48 ans)

La réponse serait plutôt à rechercher du coté de la Normandie : peut être oui, peut être non. Les relations bio-santé sont complexes, elles portent à la fois sur la sécurité alimentaire et les bénéfices nutritionnels éventuels. Le bio semble avoir certains avantages en terme de sécurité alimentaire plus qu’au niveau de la qualité nutritionnelle intrinsèque. Ces propos doivent être néanmoins nuancés, l’épidémie de toxi infection alimentaire à E. Coli qui a fait des dizaines de victimes en Europe en 2011 a été attribuée à une contamination d’aliment bio.

L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA) a évalué de manière exhaustive les qualités des aliments bio sans conclure sur une supériorité nutritionnelle du bio en terme de santé. En revanche le mode de production biologique, en proscrivant le recours aux produits phytosanitaires de synthèse, élimine les risques associés à ces produits pour la santé humaine et concourt à une moindre pollution environnementale, notamment de la ressource en eau. Manger bio, c’est aussi (et peut être surtout) faire le choix de préserver l’environnement. A long terme c’est la santé de tous qui devrait en bénéficier.

Reconnue par les pouvoirs publics en 1980, l’agriculture biologique se distingue par la non-utilisation de produits chimiques de synthèse et de dérivés d’OGM, le recyclage des matières organiques, la rotation des cultures et la lutte biologique. L’élevage, de type extensif, fait appel aux médecines douces et s’inscrit dans le respect du bien- être des animaux.
La production bio est très réglementée concernant les sols utilisés, l’alimentation des animaux, les produits autorisés selon une liste positive définie au niveau communautaire pour les soigner, les techniques de transformation des aliments, leur conservation. Toutes ces étapes font l’objet de contrôles stricts permettant l’obtention de labels reconnus comme le label « AB » (agriculture biologique) en France.

Avant l’obtention de la certification « agriculture biologique », chaque exploitation met en œuvre un plan de conversion de deux ou trois ans pour les surfaces, plus court pour les animaux. Elle doit également se soumettre à un contrôle au moins annuel, réalisé par un organisme certificateur indépendant. Un produit agroalimentaire ne peut être dénommé « issu de l’agriculture biologique » que si, depuis sa production jusqu’à sa commercialisation, les règles spécifiques de l’agriculture biologique ont été suivies et respectées

Si on procède à l’analyse chimique des aliments, on trouve un certain avantage pour les aliments bio qui ont tendance à avoir plus de matière sèche (et donc moins d’eau) au moins en ce qui concerne les légumes racines, bulbes et tubercules et les légumes feuilles. Cette tendance n’est pas retrouvée pour les fruits. Il n’y a pas de différence dans la teneur et composition des glucides des fruits et légumes.

La composition en graisse des produits animaux dépend étroitement de leur alimentation plus que du type d’élevage. L’activité physique accrue des animaux « bio », le recours à des fourrages ou au pâturage contribuent à une moindre teneur en graisses. Celles ci sont de meilleure qualité nutritionnelle avec un meilleur rapport de leurs acides gras.

Pour les protéines, la teneur en protéines des céréales issues d’agriculture biologique semble être plus faible que celle des céréales issues d’agriculture conventionnelle probablement par la limitation des engrais azotés, mais avec un meilleur équilibre en acides aminés indispensables.

D’après le rapport de l’AFSSA « Les nombreuses études comparatives analysées s’accordent, pour leur très grande majorité, sur l’absence de différences significatives de teneurs en minéraux et oligo-éléments liées au mode de production. Une faible tendance positive pour le fer et le magnésium et négative pour le manganèse peut être évoquée pour certains légumes biologiques »
Au niveau des vitamines, c’est la même chose, à l’exception peut être de la pomme de terre où l’agriculture biologique peut avoir un faible effet positif sur sa teneur en vitamine C.

Les effets bénéfiques de l’agriculture biologique sont plus à rechercher du coté des micro constituants tels les polyphénols présents à une concentration supérieure dans les fruits et légumes biologiques. Il reste cependant difficile de prouver un impact sur la santé de ces micro constituants.

Les technologies de transformation spécifiques mises en œuvre en agriculture biologique sont susceptibles d’avoir des conséquences sur la qualité nutritionnelle des aliments. Par exemple l’obtention de la farine par des procédés de broyage et de blutage du blé permettent une meilleure conservation du germe et des téguments du grain, conduisant, après panification au levain, à des pains plus riches en minéraux, en fibres et en vitamines.

« L’approche technologique en agriculture biologique privilégie, pour certains aliments (huiles de première pression à froid notamment), les technologies de transformation susceptibles de préserver au maximum les qualités nutritionnelles intrinsèques de la matière première, en limitant l’élimination des micronutriments. » (rapport AFSSA)

Pour l’AFSSA, dans l’état actuel des connaissances, les écarts, lorsqu’ils existent, semblent cependant trop faibles, voire négligeables, pour pouvoir induire un effet sur le statut nutritionnel du consommateur, dans le cadre d’un régime alimentaire. On ne peut cependant pas préjuger de l’effet additionnel ou synergique de différences d’apports, même faibles, de nutriments d’intérêt sur la santé ou les marqueurs du statut nutritionnel dans le contexte d’un régime global.

L’une des forces majeures du bio pourrait être la sécurité alimentaire. Théoriquement la crise de la vache folle n’aurait pas pu se produire en agriculture biologique. L’un des principes de l’élevage biologique privilégie la production de la plus grande part des aliments sur l’exploitation, ce qui limite le risque de contamination croisée. L’agriculture biologique fonctionne sur des circuits de production et de distribution courts, il y a donc moins d’intermédiaires, moins de délais de consommation et moins de risque de contamination accidentelle.

Les règles de production des cultures issues de l’agriculture biologique interdisent le recours aux pesticides. La grande majorité des produits biologiques ne contient pas de résidus de pesticides autorisés en agriculture conventionnelle Ceci peut se révéler important à condition d’avoir une alimentation exclusivement bio ce qui n’est pas réaliste dans l’état actuel de la production, insuffisante en France à ce jour. Bio n’est pas toujours synonyme de développement durable lorsque les produits sont en grande partie importés comme aujourd’hui avec force trajets couteux en énergie.
Le mode de production biologique évite la contamination des nappes par les produits phytosanitaires mais cela ne signifie pas « zéro pollution ». Les lisiers épandus dans les champs peuvent conduire à des conséquences néfastes. La prolifération des algues vertes n’est pas liée qu’aux produits chimiques. Les fumiers et les effluents d’élevage représentent des vecteurs de dissémination d’agents microbiens et parasitaires particulièrement en cas d’infestation des élevages dont ils sont issus. Certains pesticides d’origine naturelle peuvent aussi être toxiques pour l’organisme (sels de cuivre, soufre, roténone, pyrèthres). Les aliments bio risquent moins d’être contaminés par des métaux lourds présents dans les sols mais peuvent l’être par des sources d’origine industrielle, comme ce fut le cas pour des émissions de dioxine ou de radio activité (proximité d’une usine, pollution de l’air..).

Les opposants au bio mettent en évidence le risque accru de contamination des aliments bios par les mycotoxines sécrétés par des moisissures au moment de la récolte et du stockage. Pour l’AFSSA « la contamination des produits biologiques par des mycotoxines montrent des niveaux de contamination variables avec quelques cas de fortes contaminations sans qu’il puisse globalement être dégagé de grandes différences avec les contaminations des produits conventionnels ».
Si le risque de développement de mycotoxines existe, les aliments bio ont une moindre teneur en nitrates, ce qui peut être particulièrement intéressant chez les jeunes enfants..

Les médicaments vétérinaires sont moins utilisés en agriculture biologique, en particulier les antibiotiques. Ceci permet d’éviter leur ingestion bien involontaire par les consommateurs et le développement de résistances bactériennes pouvant conduire à des toxi infections majeures

Au vu de tous ces éléments, on peut considérer que le bio est bon pour la santé mais pas une panacée. Le goût peu pris en compte dans ces études pourrait être un autre critère de choix. A ce jour, le bio ne peut couvrir nos besoins faute de filières suffisamment organisées. Il reste cher et peu accessible aux personnes aux budgets limités. Plutot que la promotion du bio dans les cantines, mieux vaudrait promouvoir l’équilibre alimentaire globale. Si le bio est un gage pour l’avenir environnemental de la planète, en particulier des ressources hydriques, il reste un défi malheureusement peu crédible à ce jour pour nourrir la planète.

« Les alicaments peuvent nous soigner »

Que ton aliment soit ta seule médecine. (Hippocrate)

Les aliments peuvent ils être des médicaments ? C’est ce que l’on aurait tendance à croire en voyant de nombreuses publicités pour des aliments sensés nous protéger ou soigner. Si l’alimentation équilibrée est garante d’une bonne santé et peut avoir un effet préventif majeur dans le domaine de l’obésité, du cancer, des maladies cardiovasculaires ou du diabète, elle a un rôle très modeste dans la prise en charge des maladies. Les aliments traditionnels comme les fruits, les légumes, le soja, les céréales complètes et le lait contiennent déjà à l’état naturel des composants « fonctionnels » bénéfiques pour la santé.

Les aliments dits « fonctionnels » sont développés en particulier pour promouvoir la santé ou réduire le risque de maladies. Il s’agit d’aliments naturels ou modifiés pour un bénéfice santé.
Les autorités de santé au niveau national et européen doivent protéger les consommateurs de revendications fausses et induisant en erreur, ainsi que satisfaire les besoins de l’industrie pour innover dans le développement, la commercialisation et la promotion de tels produits. Afin que les aliments fonctionnels livrent leurs bénéfices santé potentiels, les consommateurs doivent pouvoir comprendre clairement les critères scientifiques sur lesquels reposent les effets sanitaires et les allégations. Aujourd’hui il est interdit pour un industriel d’alléguer des propriétés santé pour un aliment sans avoir soumis un dossier scientifique extrêmement détaillé aux autorités européennes qui délivrent alors l’autorisation ou non de communiquer sur le sujet. Aux Etats-Unis, depuis 1993, l’allégation « réduction du risque de maladie » est autorisée pour certaines catégories de denrées. Les allégations de santé sont approuvées par la Food and Drug Administration (FDA) sur la base de la fourniture publique de preuves scientifiques étayant, sans ambiguïté, ladite allégation de santé.

Les aliments fonctionnels doivent prendre la forme de produits alimentaires traditionnels et qu’ils doivent démontrer leurs effets dans les quantités que l’on peut normalement s’attendre à être consommée dans un régime normal. Un aliment fonctionnel peut être un aliment entièrement naturel, un aliment auquel un composant a été ajouté ou un aliment dont un composant a été enlevé par des moyens technologiques ou biotechnologiques. Cela peut aussi être un aliment dans lequel la nature d’un ou plusieurs composants a été modifiée ou un aliment dans lequel la biodisponibilité d’un ou plusieurs composants a été modifiée, ou encore n’importe quelle combinaison de ces possibilités. Un aliment fonctionnel peut s’adresser à la population entière ou à des groupes particuliers, qui peuvent être définis, par exemple, selon l’âge ou selon la génétique. Ils s’intègrent dans une alimentation équilibrée et un style de vie actif.
Les allégations sont de deux types. Les allégations « Amélioration de fonction » réfèrent à des fonctions physiologiques et psychologiques spécifiques ainsi qu’à des activités biologiques pour lesquelles un bénéfice est établi sur la croissance, le développement et l’entretien de l’organisme. Ce type d’allégation ne fait aucune référence à une maladie ou à un état pathologique. Exemples : « certains glucides non digestibles améliorent la croissance d’une flore bactérienne spécifique dans le côlon » ; « la caféine peut améliorer les performances cognitives ». L’autre type d’allégation plus difficile à obtenir concerne la « Réduction du risque de maladie ». Elle stipule que la consommation d’un aliment ou d’un composé de l’aliment peut contribuer à réduire le risque d’une maladie spécifique. Exemples : « les folates peuvent réduisent le risque de mauvaise fermeture du tube neural » et « un apport suffisant de calcium peut diminuer le risque d’ostéoporose plus tard dans la vie ».
De nombreux exemples de laits et yoghourts fermentés vivants avec des cultures pré ou probiotiques améliorent les fonctions digestives. C’est la présence du probiotique, la « bonne » bactérie apportée par le yaourt ou du prébiotique (la fibre alimentaire qui nourrit les bonnes bactéries présentes dans l’intestin) qui est à l’origine des effets constatés et objectivés par des études scientifiques de qualité.
Les probiotiques comportent des bactéries vivantes qui vont coloniser la flore intestinale pour améliorer son équilibre, tels que les Lactobacillus et Bifidobacteria. . Leur action potentiellement bénéfique est directement dépendante de la souche. Les fabricants qui veulent mettre ces produits sur le marché avec une allégation santé doivent conduire des études scientifiques particulièrement rigoureuses pour prouver pour chaque souche ses bénéfices particuliers.
Les prébiotiques sont des composants non digestibles comme l’inuline et l’oligofructose qui affectent de manière bénéfique la croissance sélective de bonnes bactéries dans le côlon.

Le but des probiotiques et des prébiotiques est d’obtenir un « bon profil de flore intestinale ».
Le tube digestif stérile à la naissance est très rapidement colonisé dès les premiers jours de vie par une flore bactérienne variée pouvant être influencée par l’allaitement. Le tube digestif mature héberge 100000 milliards de bactéries soit beaucoup plus que l’ensemble de nos cellules humaines. Il se crée un équilibre subtil entre toutes les bactéries du tube digestif en fonction de facteurs de l’environnement dans lequel évolue l’enfant, de son alimentation porteuse ou non de bactéries spécifiques ou des éléments nécessaire à leur croissance mais aussi de la prise de certains médicaments comme les antibiotiques qui peuvent véritablement bouleverser l’équilibre fragile de cette flore.
Chez le jeune enfant ce sont surtout les bactéries nommées « bifides » qui sont présentes et renforcent l’immunité. Ceci explique les recherches intenses menées depuis une vingtaine d’années pour apporter des « bifidus » ou les nourrir par des fibres « bifidogènes ». Parmi d’autres « bonnes » bactéries on retrouve celles de la famille des lactobacilles. (Rapport ANSES)

Certains probiotiques sont susceptibles de renforcer l’immunité, ce qui peut se révéler utile en période d’épidémie de gastroentérite. Les yaourts sont utilisés depuis des générations pour « régénérer » l’intestin après un épisode infectieux ou la prise d’antibiotiques.
L’administration de Lactobacillus Rhamnosus ou Bifidobacterium lactis chez la mère et l’enfant en période néonatale diminue le risque de dermatite atopique une affection cutanée très fréquente chez l’enfant et les symptômes chez les nourrissons allergiques traités.
Les études effectuées sur les allergies respiratoires (rhinite, asthme) avec deux souches de lactobacilles sont peu nombreuses et contradictoires. (Rapport ANSES).

Les fibres prébiotiques (inuline, fructo oligosaccharides) présentes dans de nombreux produits laitiers ou plats préparés peuvent favoriser l’absorption colique du calcium et du magnésium, ce qui peut être intéressant en cas de carences lors de régimes, pendant la grossesse ou chez les personnes âgées. (Rapport ANSES).

Parmi les aliments fonctionnels aux bénéfices prouvés, les margarines, yoghourts, pates à tartiner, vinaigrettes enrichis en stérols et stanols d’origine végétale réduisent le cholestérol. Ces stanols sont extraits de plante et limitent l’absorption du cholestérol par le tube digestif. Ce type d’aliment est particulièrement utile lorsque l’on souffre d’hypercholestérolémie.
L’acide folique ajouté dans certaines céréales peuvent aider à réduire le risque que les bébés naissent avec une malformation neurologique.
Il existe toute une série d’aliments enrichis en calcium ou vitamine D, ce qui est particulièrement important pour les personnes âgées ou les jeunes enfants. Le manque de vitamine D s’accompagne d’une décalcification, d’une aggravation de l’ostéoporose chez les personnes âgées, ou de rachitisme chez les jeunes enfants. Les aliments supplémentés (en particulier les produits laitiers) permettent de compenser des déficiences très largement répandues dans la population.
Les aliments fonctionnels offrent un grand potentiel pour améliorer la santé et/ou lutter contre l’apparition de certaines maladies, à condition qu’ils soient pris au sein d’un régime équilibré et d’un style de vie sain. Ils constituent un champ de recherche à la frontière de l’alimentation et la médecine mais on ne peut parler d’alicament.

« Les édulcorants sont mauvais pour la santé »

Je sucre toujours mon café avec des sucrettes. (Brigitte, 53 ans)

Le goût du sucré est inné dès la naissance. L’introduction d’une saveur sucrée sur la langue du nouveau né déclenche une mimique de contentement contrairement aux saveurs amères. Les édulcorants sont utilisés pour introduire une saveur sucrée en remplacement du sucre dans la fabrication de denrées alimentaires à valeur énergétique réduite (par exemple les boissons « light »), de denrées non cariogènes (chewing gum sans sucre) et d’aliments sans sucres ajoutés (sirops ou jus de fruits) pour prolonger la durée de vie en étalage, ainsi que dans l’élaboration de produits diététiques. Certaines molécules ont un très fort pouvoir sucrant (aspartame, acésulfam, saccharine, cyclamate, stévia) et sont désignées par le terme d’édulcorants intenses. Leur pouvoir sucrant est 200 fois plus important que celui du sucre de table et de très faibles doses sont suffisantes pour donner un goût sucré aux aliments ou aux boissons, avec très peu de calories.

Les édulcorants parfois accusés de donner l’habitude du goût sucré voir une « addiction » ont été disculpés par de nombreuses études sur le sujet. Ils permettent une réduction significative des calories, et en ce sens sont particulièrement utiles pour diminuer l’énergie apportée par certains aliments tels les boissons sucrées. Ils permettent également aux personnes diabétiques de pouvoir bénéficier de saveur sucrée sans conséquences sur leur taux de sucre sanguin. Un autre avantage majeur des édulcorants est de ne pas être cariogène, contrairement aux sucres « classiques ».
La législation précise les édulcorants pouvant être employés dans les denrées alimentaires ainsi que leurs conditions d’emploi. La liste des édulcorants autorisés au niveau européen est régulièrement mise à jour en fonction des dernières avancées scientifiques en la matière.
D’après la législation, l’étiquetage des édulcorants de table contenant des polyols et/ou de l’aspartame doivent comporter les avertissements suivants : polyols: «une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs»; aspartame: «contient une source de phénylalanine»; sel d’aspartame-acésulfame: «contient une source de phénylalanine».
Il existe de nombreuses molécules édulcorantes, les principales utilisées étant les polyols, l’aspartame et depuis peu un dérivé issu de la stévia une plante péruvienne.
Les polyols sont des glucides mais pas des sucres dont le pouvoir édulcorant est faible, proche de celui du sucre de table mais ils sont non cariogènes et ont des propriétés technologiques largement utilisées dans le milieu industriel : chewing-gums, confiserie, crèmes glacées, biscuiterie, préparations de fruits mais aussi dentifrices, bains de bouche, médicaments. Ils apportent moins de calories que les sucres traditionnels et élèvent moins rapidement le taux de sucre sanguin. Une consommation excessive peut conduire à des maux de ventre ou accélération du transit intestinal. Les personnels des urgences médicales ont tous connu des enfants amenés pour suspicion d’appendicite avec de violentes douleurs abdominales et qui en fait avaient avalé tout un paquet de bonbons sans sucre aux polyols. Certaines personnes expriment une sensibilité plus importante et parfois de faibles quantités de polyols suffisent à déclencher des symptômes.

L’aspartame a été découvert en 1965 et autorisé dans l’alimentation solide en 1981, dans les boissons gazeuses en 1983 et comme édulcorant général en 1996. L’innocuité de l’aspartame a été évaluée et reconnue par de nombreux autres organismes nationaux et internationaux. En France, l’aspartame a été autorisé à partir de 1988. La dose journalière acceptable de l’aspartame pour l’homme a été fixée à 40 mg/kg de poids corporel/j. La consommation d’aspartame chez l’homme, même dans des populations particulièrement exposées comme les enfants diabétiques, ne dépasse pas la dose journalière acceptable, notamment en France.

L’aspartame est incorporé dans de nombreuses denrées alimentaires (boissons, desserts, confiseries…) et dans environ 600 médicaments. Son pouvoir sucrant est 180 à 200 fois supérieur à celui du saccharose. Il est constitué de deux molécules présentes à l’état naturel que sont l’aspartate et la phényl alanine. C’est la présence de cette dernière molécule qui impose l’avertissement sur les emballages : «contient une source de phénylalanine». Les enfants atteints d’une maladie rare nommée phényl cétonurie, dépistée dès la naissance, sont incapables de métaboliser la phénylalanine qu’elle qu’en soit l’origine. Ils doivent éliminer de leur alimentation tout aliment ou médicament contenant de la phénylalanine. On retrouve dans l’aspartame les mêmes constituants des protéines naturellement présents dans notre alimentation courante (les œufs, le lait, le gruyère, bananes, lait, viande …).

L’aspartame est une source mineure de phénylalanine, d’acide aspartique et de méthanol en comparaison des apports alimentaires courants de ces substances. Ceux ci ne peuvent donc pas être à l’origine d’effets neurologiques parfois attribués à tort à l’aspartame.
Les essais de mutagenèse poussés ont montré que l’aspartame n’étaient pas génotoxique et l’ensemble des études de cancérogenèse chez les rongeurs n’indique pas de relation entre l’aspartame et l’apparition de tumeurs du cerveau ou d’autres tumeurs. Actuellement l’aspartame peut être utilisé chez la femme enceinte et le nourrisson. Des études récentes ont émis des doutes sur d’éventuels effets négatifs pour la santé des édulcorants, sans apporter de preuve. Dans ce contexte d’interrogations sur l’intérêt des édulcorants intenses, l’Anses va mettre en place un groupe de travail chargé d’évaluer les bénéfices et les risques nutritionnels des édulcorants intenses et la nécessité éventuelle d’élaborer des recommandations pour des populations sensibles – parmi lesquelles les femmes enceintes – qui seraient identifiées au cours de ce travail.
Les résultats des études sont concordants : l’aspartame ne modifie ni la sécrétion d’insuline par le pancréas ni la glycémie chez le diabétique. Cet édulcorant peut donc être utilisé sans problème chez les diabétiques en particulier les enfants. En ce qui concerne la perte de poids, en se substituant au sucre, l’aspartame permet de maintenir le plaisir du gout sucré tout en réduisant l’apport calorique. Néanmoins il n’existe pas d’étude probante mettant en évidence un effet significatif des édulcorants pour perdre du poids. La substitution du sucre par de l’aspartame dans les aliments forts contributeurs aux apports caloriques quotidiens comme les boissons sucrées chez certains enfants pourrait permettre une réduction pondérale.

L’édulcorant vedette, car autorisé très récemment et dont les vertus naturelles sont vantées est le rébaudioside A issu d’une plante sud-américaine à très haut pouvoir sucrant : la stévia.
Son pouvoir sucrant est de 200 à 300 fois supérieur à celui de la saccharose, le tout pour zéro calorie. La Stévia est originaire du Paraguay et du Brésil mais peut être cultivée un peu partout.
Cette plante dont les effets sont connus depuis très longtemps n’a été autorisée que tardivement par les autorités sanitaires car elle traînait une réputation de plante de l’avortement en Amérique du Sud et aurait été accusée de troubles de la fertilité voir de cancer chez le rat. Toutes les études ont démenti ces craintes.
Comme l’aspartame la stevia n’augmente pas la glycémie et est donc utilisable pour les personnes atteintes de diabète. Elle apporte très peu de calories et commence à être présente non seulement comme édulcorant de table mais aussi dans divers aliments industriels et boissons.

Existe t’il un intérêt des édulcorants pour la santé ? les avis sont partagés en ce qui concerne le poids et son maintien. La prise de poids dépend globalement peu des nutriments (glucides, lipides,protéines) mais essentiellement des calories. En d’autres termes, que les calories soient apportées par des sucres ou des graisses, peu importe, c’est leur quantité totale qui compte. Les édulcorants intenses qui remplacent le sucre diminuent de manière parfois importante les apports énergétiques en particulier dans les boissons sucrées. Pour chaque verre de 25 cl de soda c’est un peu plus de 100 calories apportées par le sucre. Remplacer chaque jour un verre de soda par sa version light c’est diminuer de 36500 ses apports de calories chaque année soit l’équivalent de quatre kilos. Ces calculs théoriques se vérifient rarement dans la « vraie vie » car bien souvent il existe des effets de compensation qui font que la personne qui allège son alimentation d’une part va consommer plus d’autre part et au final l’effet sera peu significatif. Néanmoins les experts du groupe glucide de l’AFSSA, l’agence gouvernementale qui publie des recommandations dans le domaine de l’alimentation, se sont accordés à préconiser chez les gros buveurs de boissons sucrées, leur remplacement par des boissons allégées en sucre dites « light ».
Un autre intérêt des édulcorants est leur absence d’élévation de la glycémie (le taux de sucre sanguin) qui les rend précieux pour les personnes atteintes de diabète. Un enfant diabétique peut boire un soda light sans risque pour sa santé ou manger un bonbon sans sucre. En termes de santé, le dernier bénéfice identifié est l’absence de caries dentaires, les édulcorants n’apportant pas les substrats indispensables aux bactéries de la bouche qui favorisent les caries.

Au total les édulcorants doivent surtout être considérés pour leur pouvoir sucrant, leurs bénéfices santé étant modérés.

« Il ne faut pas sauter de repas »

Depuis mon enfance, je ne saute aucun repas, et pour rien au monde je n’oublierai le goûter. (Yves, 61 ans)

Les rythmes traditionnel des repas sont une alchimie subtile forgée au fil du temps et dépendant de multiples facteurs culturels, de saison, climatiques… Ainsi on ne mange pas aux mêmes heures dans les pays scandinaves où le dîner est pris très tôt et en Espagne où on dîne rarement avant 22 heures. L’alimentation est vécue différemment selon les cultures. L’alimentation est partage et convivialité pour les pays latins et plus fonctionnelle dans les pays anglo saxons (on mange pour se nourrir).
En France le rythme des repas associe traditionnellement petit déjeuner, déjeuner, dîner et éventuellement goûter. Ce rythme a son importance. Ainsi l’absence de petit déjeuner s’accompagne généralement d’une prise calorique et surtout lipidique plus importante au cours du reste de la journée. Chez les adultes, le temps moyen pris pour chacun des trois principaux repas est de l’ordre de 15 minutes pour le petit-déjeuner, 38 pour le déjeuner et 40 pour le dîner. Le déjeuner et le dîner sont deux repas plus ou moins équivalents. Ce sont des sources d’énergie majeures pour la journée. La construction du déjeuner et du dîner est fondamentale pour couvrir les besoins nutritionnels mais aussi pour éviter de manger de façon anarchique tout au long de la journée.
Les repas peuvent prendre des formes extrêmement différentes : toutes sont compatibles avec les recommandations nutritionnelles. La règle d’or est de ne jamais sauter de repas. Sauter un repas est la meilleure façon de craquer sur tout et n’importe quoi dans les heures qui suivent !
En effet le meilleur moyen pour ne pas grossir est de ne pas avoir faim. Le meilleur moyen pour ne pas avoir faim est de manger de manière « préventive ».
Il est beaucoup plus facile de prendre une petite collation avec quelques tartines et une barre de chocolat par exemple lorsque l’on n’a pas trop faim, alors que l’on va craquer totalement sur le paquet de biscuits ou multiplier le nombre de tartines et de barres de chocolat lorsque l’on sera réellement affamé à 18 h en rentrant du travail…
C’est pourquoi, la répartition de collations notamment dans l’après-midi avec le goûter est un élément important de prise en charge diététique des personnes ayant un tour de taille excessif ou souhaitant perdre du poids.
L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas ni même sur la journée mais sur plusieurs jours. Ceci relativise le fait de sauter de manière occasionnelle un repas, mais pas d’avoir une alimentation déstructurée.

« Peut on se passer des pesticides ? »

Bien que l’agriculture bio contribue à la réduction de la faim et de la pauvreté et devrait être encouragée, elle ne peut, à elle seule, nourrir une population en accroissement rapide. (Jacques Diouf, Directeur général de l’organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture/FAO)

L’origine de la protection des cultures remonte au néolithique et l’emploi régulier de substances chimiques prend place en viticulture après 1850. Depuis l’offre des « pesticides » s’est considérablement et complexifiée.
Les produits phytopharmaceutiques ont permis aux agriculteurs de disposer de moyens efficaces et rentables pour lutter contre les diverses maladies que subissent les cultures. Il serait aujourd’hui impossible de nourrir la population mondiale sans utilisation (mais certes raisonnée) des produits phytosanitaires. Sans aucune protection phyrosanitaire, le niveau des pertes se situe entre 47 à 83 % selon les cultures.
Cependant, l’ensemble de ces méthodes de production agricole a bien évidemment des dommages collatéraux pour l’environnement tels que pollution et appauvrissement des sols, contamination des eaux et probablement moins directement pour la santé humaine.
Selon l’OMS, la principale source d’exposition aux pesticides pour les non professionnels est l’alimentation. Les résidus de pesticides sont susceptibles d’être retrouvés, à des concentrations très faibles, dans les produits d’origine végétale ou animale composant l’alimentation quotidienne
Certaines études conduites aux Etats-Unis montrent que les agriculteurs, qui sont les principaux utilisateurs de pesticides, ont globalement moins de cancers que la population générale, mais qu’en revanche ils développent plus fréquemment certains types de cancers et d’autres maladies : maladies respiratoires, troubles de la reproduction, troubles neurologiques (Parkinson et Alzheimer).
Le dosage des pesticides dans l’urine des applicateurs démontre que l’exposition aux pesticides ne dépend pas de la quantité de pesticides utilisée ou de la surface traitée mais de la méthode d’application et du niveau de protection de l’applicateur.

L’agriculture biologique, indiscutablement plus respectueuse de l’environnement ne peut à elle seule répondre aux besoins et ne protège pas les plantes contre les sources de mycotoxines ayant, pour certaines des propriétés cancérigènes avérées
Même si la protection des cultures ne peut se passer de produits phytopharmaceutiques, l’évolution se fait vers une utilisation responsable des produits phyrosanitaires mieux évalués, mieux utilisés, avec parcimonie et de moyens alternatifs mécaniques, génétiques, physiques, chimiques et biologiques (d’arthropodes auxiliaires).Conclusions et perspectives

Ces idées reçues sur l’alimentation constituent un choix subjectif parmi de nombreuses possibilités qui restent à explorer et traiter. Nous avons voulu aborder l’alimentation sous ses différents aspects. Celui qui concerne l’aliment lui même démontre que finalement la réalité est d’une incroyable complexité qui doit prendre en considération la globalité de l’alimentation et pas une toute petite partie du problème. Ainsi les composants du choux, pris un à un sont toxiques alors que l’aliment dans sa totalité est reconnu comme favorisant la protection contre certains cancers. Tout reste toujours une question d’équilibre entre quantité, qualité et circonstances. Ce qui peut être bon pour la santé des artères, à l’image de l’huile d’olive, ne l’est pas toujours pour le poids (l’huile est plus grasse que le beurre). Un aliment ne peut être paré de toutes les vertus ou tous les vices. La tomate est intéressante mais encore plus en salade avec de l’huile d’olive, des oignons, du persil et du poivre. Lorsqu’elle est pris en début ou fin de repas, elle n’a pas les mêmes conséquences métaboliques pour l’organisme.
Les mêmes pâtes alimentaires cuites vingt secondes de plus ou de moins auront un index glycémique (la capacité d’élévation du taux de sucre du sang), pouvant varier du simple au double, avec d’importantes conséquences pour le corps. Si on ajoute du parmesan, l’index chute, si elles sont consommées au début du repas l’index monte… Il est donc illusoire de vouloir faire des recommandations sur un type d’aliments sans prendre en considération la globalité de l’alimentation, le contenu des assiettes, les quantités, les circonstances de consommation.

La manière de manger seul, en famille, avec des amis, devant un écran ou au calme, dans une atmosphère chaleureuse ou moins, affamé ou sans faim, a une incidence sur le métabolisme des aliments et leurs bénéfices psychologiques ou physiques. Dans les pays latins, contrairement à une certaine culture nord américaine ou anglo saxonne, l’acte de manger n’est pas uniquement celui de se nourrir. Il participe à un rituel social, une communication non verbale et un partage. Les grands évènements se concluent autour d’une table. La présentation de la table et des mets est le reflet de la qualité de l’instant. On se souvient des « grands repas ». Cette approche de l’alimentation est une caractéristique des pays où on vit vieux et bien. Des cultures aussi différentes que les japonaise et française ont pour point commun un culte de l’alimentation et de ses rituels, un grande diversité des produits alimentaires et une infinie richesse des recettes.
Les émotions gouvernent nos comportements alimentaires et les aliments répondent à nos émotions. Ils ont des vertus calmantes, parfois quasi addictogènes. Ils apportent les substrats indispensables au cerveau pour fabriquer les neuromédiateurs qui façonnent et modulent nos émotions. La relation avec l’alimentation se forge dans la toute jeune enfance et la mémoire est tenace.

L’alimentation est aussi une industrie majeure, probablement la plus importante pour l’humanité. L’industrialisation alimentaire parfois décriée a sauvé bien plus de vie que l’invention des antibiotiques. On oublie bien souvent que l’autosuffisance alimentaire est une exception dans l’histoire de l’humanité. Nourrir bientôt neuf milliards de personnes en respectant les ressources de la terre et leur renouvellement est un défi immense face auquel l’agriculture vivrière traditionnelle ne pourrait faire face. Le revers de la médaille est la nécessité d’utiliser des techniques intensives parfois peu respectueuses de l’environnement. Une des solutions passera par l’utilisation raisonnée des produits phytosanitaires. On ne peut s’en passer sous risque de famines dévastatrices, mais on doit faire confiance en la recherche scientifique et aux autorités dont la responsabilité majeure est de canaliser les débordements et éviter qu’une avancée scientifique majeure soit confisquée au seul profit de grands groupes. On ne doit pas avoir peur de la science. Les organismes génétiquement modifiés, sont en eux mêmes porteurs de progrès, permettront d’utiliser moins d’eau et de ressources mais bien sur ne doivent pas servir d’outil monopolistique pour tel ou tel groupe industriel. A l’autre bout de la chaine, la technologie nous offre aujourd’hui des possibilités de conservation, d’ingrédients, de préparations qui facilitent considérablement la vie des consommateurs et permet à moindre coût d’avoir une alimentation plaisante, variée et bénéfique pour la santé. Le chaînon manquant est bien souvent le manque d’éducation culinaire entrainant une monotonie de repas très répétitifs.

Les idées reçues sur l’alimentation sont aussi nombreuses que les aliments et nous aurions pu y consacrer une encyclopédie, nous nous sommes limités à quelques choix arbitraires.

CONCLUSIONS ET PERSPECTIVES

Ces idées reçues sur l’alimentation constituent un choix subjectif parmi de nombreuses possibilités qui restent à explorer et traiter. Nous avons voulu aborder l’alimentation sous ses différents aspects. Celui qui concerne l’aliment lui même démontre que finalement la réalité est d’une incroyable complexité qui doit prendre en considération la globalité de l’alimentation et pas une toute petite partie du problème. Ainsi les composants du choux, pris un à un sont toxiques alors que l’aliment dans sa totalité est reconnu comme favorisant la protection contre certains cancers. Tout reste toujours une question d’équilibre entre quantité, qualité et circonstances. Ce qui peut être bon pour la santé des artères, à l’image de l’huile d’olive, ne l’est pas toujours pour le poids (l’huile est plus grasse que le beurre). Un aliment ne peut être paré de toutes les vertus ou tous les vices. La tomate est intéressante mais encore plus en salade avec de l’huile d’olive, des oignons, du persil et du poivre. Lorsqu’elle est pris en début ou fin de repas, elle n’a pas les mêmes conséquences métaboliques pour l’organisme.
Les mêmes pâtes alimentaires cuites vingt secondes de plus ou de moins auront un index glycémique (la capacité d’élévation du taux de sucre du sang), pouvant varier du simple au double, avec d’importantes conséquences pour le corps. Si on ajoute du parmesan, l’index chute, si elles sont consommées au début du repas l’index monte… Il est donc illusoire de vouloir faire des recommandations sur un type d’aliments sans prendre en considération la globalité de l’alimentation, le contenu des assiettes, les quantités, les circonstances de consommation.

La manière de manger seul, en famille, avec des amis, devant un écran ou au calme, dans une atmosphère chaleureuse ou moins, affamé ou sans faim, a une incidence sur le métabolisme des aliments et leurs bénéfices psychologiques ou physiques. Dans les pays latins, contrairement à une certaine culture nord américaine ou anglo saxonne, l’acte de manger n’est pas uniquement celui de se nourrir. Il participe à un rituel social, une communication non verbale et un partage. Les grands évènements se concluent autour d’une table. La présentation de la table et des mets est le reflet de la qualité de l’instant. On se souvient des « grands repas ». Cette approche de l’alimentation est une caractéristique des pays où on vit vieux et bien. Des cultures aussi différentes que les japonaise et française ont pour point commun un culte de l’alimentation et de ses rituels, un grande diversité des produits alimentaires et une infinie richesse des recettes.
Les émotions gouvernent nos comportements alimentaires et les aliments répondent à nos émotions. Ils ont des vertus calmantes, parfois quasi addictogènes. Ils apportent les substrats indispensables au cerveau pour fabriquer les neuromédiateurs qui façonnent et modulent nos émotions. La relation avec l’alimentation se forge dans la toute jeune enfance et la mémoire est tenace.

L’alimentation est aussi une industrie majeure, probablement la plus importante pour l’humanité. L’industrialisation alimentaire parfois décriée a sauvé bien plus de vie que l’invention des antibiotiques. On oublie bien souvent que l’autosuffisance alimentaire est une exception dans l’histoire de l’humanité. Nourrir bientôt neuf milliards de personnes en respectant les ressources de la terre et leur renouvellement est un défi immense face auquel l’agriculture vivrière traditionnelle ne pourrait faire face. Le revers de la médaille est la nécessité d’utiliser des techniques intensives parfois peu respectueuses de l’environnement. Une des solutions passera par l’utilisation raisonnée des produits phytosanitaires. On ne peut s’en passer sous risque de famines dévastatrices, mais on doit faire confiance en la recherche scientifique et aux autorités dont la responsabilité majeure est de canaliser les débordements et éviter qu’une avancée scientifique majeure soit confisquée au seul profit de grands groupes. On ne doit pas avoir peur de la science. Les organismes génétiquement modifiés, sont en eux mêmes porteurs de progrès, permettront d’utiliser moins d’eau et de ressources mais bien sur ne doivent pas servir d’outil monopolistique pour tel ou tel groupe industriel. A l’autre bout de la chaine, la technologie nous offre aujourd’hui des possibilités de conservation, d’ingrédients, de préparations qui facilitent considérablement la vie des consommateurs et permet à moindre coût d’avoir une alimentation plaisante, variée et bénéfique pour la santé. Le chaînon manquant est bien souvent le manque d’éducation culinaire entrainant une monotonie de repas très répétitifs.

Les idées reçues sur l’alimentation sont aussi nombreuses que les aliments et nous aurions pu y consacrer une encyclopédie, nous nous sommes limités à quelques choix arbitraires.

POUR ALLER PLUS LOIN

Les sites des organismes officiels :

• www.mangerbouger.fr  Site officiel du Ministère de la santé et du Programme National Nutrition Santé avec les recommandations officielles pour l’alimentation des français de tous âges et les repères nutritionnels.
• www.sante-sports.gouv.fr (rubrique nutrition) site du Ministère de la Santé
• www.agriculture.gouv.fr  Ministère de l’agriculture, de l’alimentation, de la pêche et de la ruralité très actif pour promouvoir une alimentation de qualité, disponible et saine. Propose des actions concrètes à destination des collectivités.
• www.finances.gouv.fr/DGCCRF  Ministère de l’Economie et des Finances – Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes (DGCCRF). C’est l’organisme du ministère des finances chargé de faire respecter la réglementation sur la composition des produits, les allégations, la promotion.
• www.who.int  Organisation Mondiale pour la Santé (OMS), les rapports sur l’alimentation et ses liens avec les maladies chroniques. Les recommandations pour l’obésité et encourager l’activité physique
• www.inra.fr/nacre  Site de nutrition et recherche de l’Institut National de la Recherche Agronomique
• www.inpes.sante.fr  Site de l’Institut National de Prévention et Education à la Santé, qui mène les campagnes sanitaires du gouvernement et du ministère de la santé (par exemple les « 5 fruits et légumes »
• www.anses.fr  Site de Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail qui remplace l’ Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) . C’est le site de référence pour les rapports sur tout ce qui concerne l’alimentation, l’environnement, ses aspects techniques, scientifiques et de santé. L’ANSES émet des recommandations de valeur.
• www.efsa.europa.eu  C’est l’agence européenne qui délivre les autorisations d’allégations nutritionnelles pour les aliments et toute une série de recommandations européennes liées à l’alimentation.

Les sites des organisations non gouvernementales :

• www.epode-international-network.org  Site du réseau international EPODE qui regroupe les programmes de pays impliqués dans les changements d’habitudes alimentaires et de prévention de l’obésité et des maladies liées à une mauvaise alimentation.
• www.epode-european-network.org  Site du réseau européen EPODE qui regroupe les travaux de quatre universités impliquées dans la mise en place de programmes de prévention de l’obésité dans les villes.
• www.gros.fr  Site de l’association Groupe de Recherche sur l’Obésité et le Surpoids, qui pronne une démédicalisation des régimes, une plus grande écoute de ses sensations corporelles en particulier faim et satiété.
• www.conso.net  Institut National de la Consommation (INC). Des dossiers sur l’alimentation et ses relations avec la santé
• www.eufic.org  Conseil Européen de l’information alimentaire (EUFIC) une plateforme très riche en informations sur l’alimentation provenant essentiellement du monde industriel.

Les sites des groupes professionnels :

• www.ania.net  Association Nationale des Industries Agroalimentaires (ANIA). Ce site est celui des industriels de l’agroalimentaire. On y trouve les informations clés sur le secteur.
• www.cerin.org  Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles (CERIN), ce site est organisé et financé par les producteurs laitiers et relai des campagnes visant à la connaissance et promotion des produits laitiers sous tous leurs aspects.
• www.cieau.com  Centre d’Information sur l’eau (CIE)
• www.civ-viande.org  Centre d’Information des Viandes (CIV°)
• www.interfel.com  Agence Pour la Recherche et l’Information des Fruits et Légumes Frais (APRIFEL)
• www.ifremer.fr  Institut Français de recherche pour l’exploitation de la Mer ( IFREMER) :
• www.maison-du-lait.com  Centre Interprofessionnel de documentation et d’Information laitière (CIDIL) :
• www.œufs-asso.com  Centre de Documentation sur l’Oeuf et les ovoproduits (CDO) :
• www.ofimer.fr  Office National Interprofessionnel des produits de la mer et de l’aquaculture (OFIMER) :
• www.uppia.org  L’Union Interprofessionnelle pour la Promotion des Industries de la conserve Appertisée (UPPIA) :

Les rapports :

• Anses : Rapport d’expertise « Nutrition et cancer : légitimité de recommandations nutritionnelles dans le cadre de la prévention des cancers » – Questions/réponses nutrition et cancer . www.anses.fr
• Résumé scientifique du Rapport du Fonds Mondial de Recherche sur le Cancer et de l’Institut Américain pour la Recherche sur le Cancer (WCRF/AICR) « Alimentation, nutrition, activité physique et prévention du cancer : une perspective mondiale »
• ANSES 2010 : Consommation des poissons, mollusques et crustacés : Aspects nutritionnels et sanitaires pour l’Homme. www.anses.fr
• Afssa, (2010). Avis de l’agence française de sécurité sanitaire des aliments relatif aux bénéfices/risques liés à la consommation de poissons. www.anses.fr
• Avis de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments sur l’évaluation des besoins nutritionnels chez les personnes âgées fragiles ou atteintes de certaines pathologies afin de définir des références nutritionnelles permettant d’adapter leur prise en charge nutritionnelle. Afssa 2009
• L’alimentation des seniors iFN 2009
• Alimentation et état nutritionnel des bénéficiaires de l’aide alimentaire. Etude ABENA, 2004-2005. Institut de veille sanitaire, C. Bellin & Al, Université de Paris 13, Conservatoire national des arts et métiers. Saint Maurice, 2007, 74 pages.
• Effets des probiotiques et prébiotiques sur la flore et l’immunité de l’homme adulte ; rapport Afssa, www.anses.fr
• Pesticides et santé, office parlementaire d’évaluation des chois scientifiques et technologiques, Avril 2010
• Baromètre SANTE NUTRITION 2002 (INPES)
• « Apports nutritionnels conseillés pour la population française », CNERNA-CNRS / AFSSA (TEC & DOC)
• AFSSA. Enquête individuelle et nationale sur les consommations alimentaires (INCA). 1999
• AFSSA. Rapport glucides et santé : état des lieux, évaluation et recommandations. Edition Afssa, 2004

Les livres :

• « L’obésité » Idées reçues, J-M Borys, (Le Cavalier Bleu)
• « Bien manger aujourd’hui », J-M Borys, (Jacob Duvernet)
• « Je préviens l’obésité de mon enfant », J-M Borys, (Balland)
• « Les aliments mythiques qui font les centenaires », Josette Rousselet-Blanc et Anne Lavédrine (Michel Lafon)
• « Les vertus des aliments », Paule Neyrat (Solar)
• « Le guide de l’alimentation pour les familles », Paule Nathan (Odile Jacob)
• « L’encyclopédie des aliments », (Fontaine)
• « Le guide pratique de la sécurité alimentaire », Jacques Huguenin (Marabout)
• « Sociologies de l’alimentation », Jean-Pierre Poulain (puf)
• « La diététique de la longévité », Dominique Lanzmann Petithory (Odile Jacob)
• « La santé vient en mangeant, le guide alimentaire pour tous », Programme National Nutrition Santé (INPES)
• « Désir de Santé », J-M Gilibert, C. Thomassin (EYROLLES)